Spinning dersinde ne kadar çok kalori yaktığınızı biliyor olmalısınız. Ama daha da fazlasını yakabilirsiniz! İşte vücudunuzu farklı yollarla çalıştıran, kalorileri yakıp kül eden etkili egzersizler…
Spinning en iyi kalori yakan egzersizlerden biri sayılıyor ve bu şöhreti gerçekten hak ediyor. Kilonuz ve sarf ettiğiniz gücün yoğunluğuna bağlı olarak, bir saatlik spinning dersinde 400 ila 600 kalori yakabiliyorsunuz. Bisiklete binmek tüm bacak kas gruplarını –üst, alt, ön ve arka- çalıştırıyor.
Yüksek hızda pedal çevirmek sadece alt bedeninizi güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda eklemlerinizi de çalıştırdığı için kardiyovasküler direncinizi de geliştiriyor.
Ama doğruyu söylemek gerekirse spinning daha fit ve ince bir vücut için seçmeniz gereken tek hızlı yol değil. Beslenme ve Fitness Uzmanı Isabel Smith’e göre, daha iyi ve hızlı bir şekilde kalori yakmak için başka dersler veya egzersiz metodları deneyebilirsiniz: “Önemli olan sizi hangi tür egzersizin daha çok çalışmaya iteceği ve kalp atışınızı hızlandıracağı.”
Pedal çevirmeyi bırakıp yeni bir şey denemeyi düşünüyorsanız, kalori düşmanı bu beş egzersize bir şans verin ve spinning dersinden daha terletici bir deneyime hazır olun.
İP ATLAMA
30 Dakikada Yakılan Ortalama Kalori*: 200
İp atlamak size ilkokul dönemini hatırlatıyor olabilir ama bu aktivite kesinlikle bir çocuk oyunundan fazlası. Sadece kalori yakmanızı sağlamakla kalmıyor; aynı zamanda kemik yoğunluğunuzu düzeltmeye yardımcı oluyor, çeviklik ve dengeyi destekliyor. Üstelik her yerde kolaylıkla yapabilirsiniz.
En güzel kısmı da zaten yapmasını biliyor olmanız ve herhangi bir profesyonellik gerektirmemesi. Zıplama hareketinin çocukken yaptığınızdan hiçbir farkı yok, sadece daha yoğun. Smith, kalori yakımını yüksek tutmak için temponuzu da yüksek tutmanızı öneriyor ve ekliyor;
En iyi kalori yakma potansiyeline erişmek için dakikada 100 sıçrayış yapmak en ideali.
KICK BOKS
60 Dakikada Yakılan Ortalama Kalori: 450
Hem kalorilere yumruk atmanızı sağlayan hem de kendinizi fiziksel olarak korumayı öğreten bir derse ne dersiniz? Vücudunuzu tepeden tırnağa çalıştırarak şahlandıran kick boks, denge için bacak ve kalça kaslarının yanı sıra omuz, sırt ve karın kaslarını da çalıştırıyor. Bu da spinning ile eritebileceğiniz bir şey değil. Üstelik egzersiz esnasında attığınız stres de cabası.
Bu elbette ki “evde denemeyin” diyebileceğimiz bir egzersiz. O yüzden güvenilir bir yerde kick boks dersleri almanızı tavsiye ediyoruz. Kernen, deneyiminiz yoksa mutlaka her seviyedeki kişilere eğitim verebilen iyi bir egzersiz eğitmeninden ders almanız gerektiğini söylüyor. Eğitmenin kalori yakma hedefleriniz doğrultusunda size en uygun planı belirleyecektir.
YÜKSEK YOĞUNLUKLU İNTERVAL (HIIT)
Görsel: @vıctorıabeckham
30 dakikada yakılan ortalama kalori: 180-200
Hız, güç ve dirence dayanan zorlayıcı rutinler, egzersiz esnasında ve sonrasında (48 saat boyunca) metabolizma hızınızı arttırır. Egzersiz sonrasında artan oksijen tüketiminden dolayı vücudunuz dinlenirken bile kalori yakar.
Kernen, egzersiz sonrası hızlı çalışan metabolizmanız sayesinde fazladan yüzde altı ila 15 oranında kalori yakabildiğinizi ifade ediyor. Yani vücut kendini yeniden dengelemek için bedavadan 60 ila 150 arası kalori yakıyor.
Egzersiz Eğitmeni Mike Donavanik’e göre HIIT egzersizleri anaerobik aktiviteleri (ağırlık egzersizi) aerobik öğelerle (kardiyo) birleştiriyor ve bu şekilde daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor. HIIT, normal şartlar altında 2:1 ve 3:1 oranlarında yapılıyor; bu da iki veya üç dakika çok yoğun çalışıp bir dakika dinlenme anlamına geliyor. Kesinlikle kolay bir egzersiz değil, ama hızlı ve inanılmaz etkili.
KETTLEBELL
20 Dakikada Yakılan Ortalama Kalori: 120-150
Your Perfect Fit adlı kitabın yazarı, Egzersiz Eğitmeni Ashley Borden, kettlebell konusunda şöyle diyor: “Eğer vakitsizlik düşmanınız, egzersiz de dostunuzsa; kettlebell ile tanışma zamanınız geldi. American Council on Exercice sponsorluğunda yapılan bir araştırma, katılımcıların HIIT formatında kettlebell kullanarak çok fazla kalori yaktıklarını göstermiş.”
Kettlebell ile yapabileceğiniz hareketlerin skalası çok geniş ve hepsi de vücudunuzu mükemmel forma kavuşturacak nitelikte.
Borden’in tavsiye ettiği 36 dakikalık bu kettlebell antrenmanı, 30 saniye çalışma ve 30 saniye dinlenme temeline dayanıyor. Aşağıdaki rutini üç defa tekrarlayın:
• Ağır bir kettlebell ile üç tur deadlift
• Daha hafif bir kettlebell ile üç tur reverse lunge (Kollarınızı dümdüz tutarak ağırlığı başınızın üzerinde tutun. Kettlebell’i ters tutarak hareketi biraz daha zorlaştırabilirsiniz.)
• Üç tur double arm kettlebell bent-over row
• Side plank kettlebell raise
KÜREK ÇEKME
20 Dakikada Yakılan Ortalama Kalori: 180-200
Kürek çekmek kısa zamanda bol kalori yakmanın müthiş bir yolu. Üstelik spinning’ten daha iyi bir şekilde tüm bedeninizi çalıştırıyor. Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı, Fizik Tedavi Doktoru Josh Kernen, kürek çekmenin quadriceps (üst bacak), hamstring (arka bacak), karın ve kol da dâhil olmak üzere dokuz ana kas grubunu çalıştırdığını ifade ediyor.
Kalori yakımın arttırmak için Smith’in önerisi, interval stilinde kürek çekmeniz.
Nasıl mı?
İdeal çalışma süresine ulaşmak için bir dakika interval yapıp 30 saniye ara verin ya da iki dakika interval yapıp bir dakika ara verin.
DEĞİŞTİRİN, KARIŞTIRIN, DEVAM EDİN!
Seçiminiz hangi egzersiz olursa olsun, ara sıra değişiklik yapmak iyidir. Sağlıklı olmanın, daha fazla kalori yakmanın ve fit bir vücuda kavuşmanın temel taşlarından birisi de farklı egzersizlerle vücudunuzu devamlı olarak şaşırtmak. Peki, sevdiğiniz bir egzersiz türü bulduğunuzda mutlaka değiştirmek zorunda mısınız? Hayır elbette! Unutmayın ki hareket etmek, hareketsiz olmaktan her zaman daha faydalı.
* Kalori değerleri ortalama ağırlıkta, sağlıklı bir kadının metabolizmasına göre hesaplanmıştır.
Derleyen: Ceylan Özçapkın | Women’s Health Aralık 2017