UYKU DEVRİMİ

Dinlenmeye; özellikle de uyumaya ihtiyacımız var! Ancak bu yaşadığımız hızlı tempo içinde çoğu zaman mümkün olmuyor. Acısı da ertesi gün ‘miskinlik’ olarak karşımıza çıkıyor. Kitap okuyarak, müdavimi olunan dizinin bölümlerini peş peşe izleyerek, mesajlaşarak ya da hiçbir şey yapmadan sadece yatakta dört dönerek geçirilen anlar silsilesi… Uyku öncesi zamanımızı çalmasına izin verdiğimiz bütün bu zamanlar aslında bedenin ihtiyaç duyduğu en değerli süreyi alıp götürüyor bizden. Yeterli süre ve uygun ortama rağmen uykuya geçmeyi ya da sürdürmekte zorluk yaşadığımız günlerin sayısı saymakla bitmiyor. Üstelik Amerika’da National Sleep Foundation’ın yayınladığı bir raporda; uyku bozuklukları yaşayan kadınların sayısının karşı cinse oranla daha fazla olduğu açıklandı. Rapora göre gün içinde kadınlara erkeklerden daha sık rehavet çöküyor. Nörolog Figen Hanağası; “Özellikle menopozdan önceki süreç ve menopoz döneminde kadınlarda uykusuzluk yakınmaları karşı cinse oranla daha fazla. Eşlik eden medikal ve psikiyatrik hastalıklar, vardiyalı çalışma da diğer risk faktörleri arasında” diyor. Ancak yalnızca menopoz öncesi ya da sonrası değil çok genç yaşta da uykusuzluk problemi yaşayanlar söz konusu. Zira yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, gün içi uyku hali, sosyal ve mesleki anlamda performans düşüklüğü, ruhsal durum bozukluğu gibi faktörlerin devreye girdiği kronik bir durum bu. Uykumuzun yapısı ve süresi doğduğumuzdan itibaren genetik olarak programlandığı için aslında kaç saate ihtiyaç duyulduğu kişiden kişiye değişiyor. Dolayısıyla; hepimizin bildiği yedi, sekiz saatlik uykunun ideal olduğu söylemi aslında altın kural değil! Kimileri  çok erken uyur, kimileri geç saatlerde uykuya dalar, kimileri için de dört saat dahi yeterlidir. Bu yüzden uzmanlar kısa süreli uyuyan ancak gün içinde aktif olan kişilerin uyku problemi olduğunu düşünmüyor. Oysa madalyonun öteki yüzüne baktığımızda tüm günü yorgun ve uykulu geçiren sayısız insan var.

İşte tam da bu noktada uyku biliminin yeni bulgusu imdadımıza koşuyor! Konu üzerine araştırmalar yapan bilim adamları gün boyu bitkin ve uykulu hissetmemek için iş günlerinde sekiz ila on dakika arası ‘kestirmek’ gerektiğini vurguluyorlar. Kısa süreli uyku elbette gece uykusunun yerini tutmuyor. Ancak enerji yenileyici olduğu da bir gerçek! Zira bilimsel çalışmalar gün ortasında yalnızca sekiz dakika uyuyarak beynin kognitif fonksiyonlarını geliştirebileceğimizi gösteriyor. İspanyolların siesta’sı, Japonların ise uyku otelleri varsa, biz kadınların da yenilenmek için sekiz dakikalık kestirme lüksü mutlaka olmalı! Eski zamanların ‘şekerleme’ geleneği artık modern çağın çalışan kadınlarının en büyük ihtiyacı. Stratejik, kısa ve kesinlikle çok verimli… Nörolog Figen Hanağası şekerlemenin gece uykusunun bozulmaması için öğleden sonra saat 15:00’ten önce, on ila 20 dakika ile sınırlı olması gerektiğini söylüyor ve ekliyor; “Bu şekilde uyuyan kişilerde yapılan çalışmalarda konsantrasyonlarında ve iş performanslarında artış saptandı. Bunun nedeni de yaşam ve iş koşulları nedeniyle yapamadığımız, aslında bedenimizin fizyolojik olarak ihtiyaç duyduğu öğleden sonraki kısa uyku fazımızı yaşaması ve kendisini tazelemesine fırsat yaratması. Ancak şekerlemeyi ileri saatlere kaydırırsak ve süresini uzatırsak uyandığımızda sersemlik olur, işimize adapte olamayız, gece uykumuz gelmez, sabah da erken kalkmamız gerektiği için ertesi gün uyku yoksunluğu çekeriz.” Kısacası iyi bir uyku ortamımız varsa, on dakikalık şekerleme vücudumuzu ruhumuzu tazeleyerek, iş yerindeki performansımızı artıracak. Ancak evinden farklı ortamda uyuyamayanlara,  şekerleme sonrasında uyanıklığa geçemeyip sersemliği artan kişilerin mutlaka uyuması gerekir gibi bir durum da söz konusu değil. Öyle ki Nörolog Figen Hanağası şekerlemeyi ancak uygun şartlarda kısa süreli uyuyan ve hemen uyanabilen, sonrasında kendisini iyi hisseden bireylere tavsiye ediyor. Vücudun dinlenmesi ve ruhun tazelenmesi için sekiz dakika bile yeter!

Anlık enerji

Uykunun beş evresi vardır ve her evrede vücut ile beyin git gide rahatlar. Birinci ve ikinci adım en hafif uyku evresidir ve sona erdiğinde kendinizi yenilenmiş hissedersiniz. Sekiz dakikalık bir kestirme size ihtiyacınız olanı verecektir. Ancak bu süre yarım saatten fazla olmamalıdır. 12:00’den sonra kestirmek sizi en az üç saat boyunca ayakta tutmaya yeter ve kasveti üstünüzden atar.

Konsantrasyon sağlama

2012’de Japonya İnsan Teknolojileri Araştırma Merkezi’nde yayımlanan bir araştırmaya göre 20 dakikalık uyku, işinize odaklanmanızı kolaylaştırıyor.

Stratejik ipucu:

Çalışırken ışıkların açık olması konsantre olmanızı  sağlar. Ayrıca ışığın verdiği enerjiyle uykusuz kalmış hissini üzerinizden atarsınız, işinizi daha dikkatle yaparsınız.

Güçlü hafıza

45-90 dakika arası bir süreden sonra uykunun üçüncü ve dördüncü evresine giriş yaparsınız. Bu süre hafızanızı geliştirir. Olayları ve isimleri kolayca ilişkilendirebilirsiniz. Üzerinizdeki sersemlik hissinin yüzde 20’si çözülür. Bu sizi daha sakin kılar ve olaylara aşırı müsamaha göstermektense dinç bir zihinle mantıklı kararlar almanıza olanak tanır. Uyandıktan sonra mahmurluğu üzerinizden atmak için kendinize 15 dakika izin verin. Bu gün boyunca uykunuz varmış gibi hissetmenizi engelleyecektir.

Stratejik ipucu:

Kendinizi ödüllendirin. Harvard Üniversitesi araştırmaları hafıza testlerinden önce uykusu gelenlere verilen her doğru cevapta para ödülü sunulacağı bilgisi verilmiş. Ödüllendirileceğini bilen kişiler daha başarılı olmuş.

Sonsuz yaratıcılık

90 dakikadan sonra vücudunuz uykunun en derin uyuma aşamasına girecektir. Yapılan araştırmalar REM (hızlı göz hareketi) adı verilen beşinci evrede beyinin yaratıcılık performansının arttığını gösteriyor. Çalışmalar yaratıcılığın çalışarak ve çaba sarf ederek kazanılmış bir hafıza değil uykuyla ilgili olduğunu söylüyor. Bilim insanları yeni bilgilerin önceki deneyimlerle daha kolay ilişkilendirilmesinin nedeninin REM evresi uykusu olduğunda hemfikir.