Bütün yaz bol bol yedik, içtik, eğlendik ve şimdi şehre dönüş zamanı. Alınan kilolar, ödemler ve pişmanlıklardan kurtulmak için eski temponuza geri dönmenin vakti geldi. Personal Trainer Namık Güzelordu ile iki haftalık spor programına davetlisiniz!
Artık tatil sezonu kapanmaya başladı. Evlerimize yavaş yavaş dönüyoruz. Bu geçirdiğimiz süreçten umuyoruz herkes keyif almıştır ve bol bol denizin, güneşin ve doğanın tadını çıkarmıştır. Ancak tatille gelen rehavet ile hareket alışkanlığımız biraz değişmiş olabilir. Rehaveti biraz olsun azaltmak ve tekrar eski rutinimize girmek için hayatımıza birkaç küçük motivasyon kaynağı ekleyebiliriz. Öncelikle bol bol su içmeliyiz. Evde yapılabilecek küçük bir hareket planı oluşturmalıyız. Yeme alışkanlığımızı revize edip porsiyonlarımızı kontrol altına almalıyız. Sonuç olarak; düzenli beslenme, hareket ve dinlenme eylemlerini ne kadar kısa sürede uygulayabilirsek, rutinimize kavuşmak ve hatta forma girmek de o kadar hızlı olacaktır.
JUMPING JACK | İki Set 10 Tekrar
Ayaklarınızı hafif aralık, kollarınızı ise iki yanda olacak pozisyonda durarak ayakta dik bir şekilde başlayın. Yavaşça yukarıya zıplayarak ellerinizi başınızın üstüne kaldırıp ayaklarınızı ise omuz hizasından geniş olacak şekilde açın. Zıplayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. İki set bitince ara vermeden, bir sonraki hareket olan squat’a geçin.
SQUAT | İki Set 10 Tekrar
Başınız dik ve bakışlarınız ileri doğru olmalı. Göğsünüzü yukarıda tutun. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken verebilirsiniz. Tersini de deneyebilirsiniz. Kendiniz için en uygun nefesi keşfedin. Belinizi düz tutmak için enerji harcamayın, doğal kıvrımında kalsın. Kendi gücünüze göre kalça ve basenler yere paralel veya inebildiğiniz kadar aşağıda olabilir (topuklarınızın üzerine oturmadan tabii). Dizlerinizin ayak uçlarınızın önüne geçmemesi hareketin genel bütünlüğü açısından önemli. Ayak tabanlarınız yere düz bassın, ağırlığınızı topuklarınıza verin. Biraz daha zorlaşsın isterseniz ayak parmaklarınızı kaldırmayı deneyin. Farkı hissedeceksiniz.
WALL SIT | 30 Saniye İki Set
İlk başta squat pozisyonunu alın. Dizler bükülü bir şekilde çömelin. Dizler ile kalçanız aynı hizada olsun. Bu pozisyonda ön bacak ve arka bacaklarınıza yük binerken karın kaslarınız da kasılmış olacak. Sırtınız düz zemine dayalı bir şekilde kalacak. Dizler de 90 derecede sabit kalacak. Bu pozisyonda ilk aşamada 30 saniye, daha sonraları ise bir dakika sabit kalmalısınız.
SQUEEZE TOWEL BRIDGE | İki Set 20 Tekrar
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve arasına rulo şeklinde hazırladığınız el/ yüz havlusunu yerleştirin. Ayaklar düz olsun, kalçanızı sıkmaya başlayın. Kalçayı yukarı kaldırın, tepede tutun ve aşağıya doğru yönünü kontrol edin. Kalçanızı her zaman hissetmeye çalışın.
SUPERMAN | İki Set 20 Tekrar
Yüz üstü şekilde yere uzanın. Karın bölgenizi yerden ayırmayacak şekilde derin bir nefes alın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda iki – üç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
TOE TAPS | İki Set 20 Tekrar
Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yukarı kaldırın, diz-kalça açınız 90 derece olsun. Bel boşluğunu yere bastırmaya devam edin. Ayak uçlarınız karşı duvarı göstersin. Diz açınızı bozmadan ayaklarınızı sırayla aşağı indirin ve kaldırın. Nefes alış[1]verişinizi bozmadan devam edin.
TOWEL CRUNCH | İki Set 15 Tekrar
Başınızın altına el, yüz havlusu serin. Başınız havlunun orta noktasına gelecek şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınız yere tam bassın. Ellerinizle havlunun iki ucundan tutun ve ellerinizi yüzünüzü geçecek şekilde yukarıya kaldırın. Havlunun başınızı desteklediğinden emin olun ve gergin kalmasını sağlayın. Kollarınızla başınızı destekleyerek, kürek kemikleriniz yerden hafifçe kalkacak şekilde yükselin. Yükselirken nefes vermeyi unutmayın, dikkatiniz nefeste kalsın.
KNEELING PUSH UP | İki Set 8 Tekrar
Yüz üstü pozisyon alın. Eller yerle temas hâlinde aynı yöne baksın. Kollar düz, diziniz yerle temas hâlinde olmalı. Baştan dize kadar gövdeniz düz bir çizgi şeklinde dursun. Dirseklerinizi 90 derece bükerek yere yaklaşın. Tekrar vücut pozisyonu bozulmadan başlangıca dönün. Gövde doğrusallığını bozmayın ve inerken nefes alın. Kendinizi yukarı iterken nefes verin.
WATER BOTTLE KICKBACK | İki Set 15 Tekrar
İki tane 50 ml’lik dolu su şişesini ellerinizle sıkıca tutun. Gövde doğrusallığını (sırtınız düz, eğilmelisiniz) bozmadan öne doğru eğilin. Dizlerinizi hafifçe bükün (gövdenizin yere paralel olmasını kolaylaştırır). Dirsekleriniz 90 derecelik açıda kalsın. Kollarınız gövdenin iki yanında yere paralel pozisyonda. Ellerinizi yukarı doğru, kollarınız gerilene kadar itin ve nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.
STRETCHING | Antrenman Sonrası
Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve toparlanmak için antrenman sonrası mutlaka esnetmelisiniz. Başınızdan başlayarak kollarınızı, gövdenizi ve bacaklarınızı mümkün olduğunca esnetmeye çalışın.