Sağlıklı kilo almak, en az kilo vermek kadar zor ve sancılı bir süreç.
Öyle bol bol cips ve çikolata yiyerek kilo almaya kalkışmayın, Uzman Diyetisyen İpek Ağaca’nın bu konudaki önerilerine kulak veriniz.
1- Elinizin Altında Kuru Meyve Bulundurun
Ofisinizdeki masanızda, çekmecenizde; çantanızda; arabanızda; evinizin çeşitli yerlerinde kuru meyve bulundurun. Kuru meyvelerin kalori içeriği yüksek olmakla birlikte; posa, vitamin ve mineral içeriği olarak da oldukça zengindir. Kuru meyveleri ara öğünlerde tüketerek hem sağlıklı beslenmiş olursunuz, hem de enerji katkısı sağlamış olursunuz.
2- Sütlü Tatlı Tüketmeyi İhmal Etmeyin
Gün içerisinde ara öğünlerden birinde sütlü tatlı tüketmelisiniz. Sütlü tatlılar, protein ve kalsiyum alımınıza katkı sağlarken; aynı zamanda kilo almanız için ihtiyacınız olan enerji için iyi bir destekleyicidir. Besin değeri yüksek olan sütlü tatlılar, sağlıklı beslenerek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Keyifle tüketeceğiniz sütlü tatlınızın üzerine de ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardan ilave etmeyi unutmayın.
3-Kahvaltıda Çay Yerine Taze Sıkılmış Meyve Suyu / Süt Tercih Edin
Kahvaltınızda çay veya kahve yerine taze sıkılmış meyve suyu veya süt tercih edin. Böylece kahvaltı menüsünün enerji içeriğini de yükseltmiş olursunuz. Taze sıkılmış meyve suları vitamin deposudur; bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcı olur. 1 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyunun kalori içeriği 3-5 porsiyon meyveye denk gelmektedir. Meyve suyunuzu şişkinlik yaratmaması adına kahvaltı sonrasında da içebilirsiniz.
4- Sigara İçiyorsanız Bırakmalısınız
Kilo almak ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsanız sigarayı bırakmalısınız. Sigaranın iştahı kapattığı ve sigaradaki nikotin maddesinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Kilo alma bahanesi ile; pek çok sağlık sorununa sebep olan sigaradan da kurtularak sağlıklı yaşam için bir büyük adım daha atmış olacaksınız.
5- Sıvı Tüketiminizi Kontrol Altına Alın
Günlük ortalama 1,5-2 lt.’den fazla su tüketmemeye çalışın. Gereğinden fazla su tüketimi midede doygunluk hissini arttırır ve farkında olmadan ihtiyacınızdan az besin tüketirsiniz. Fazla miktarlarda sıvı tüketiyorsanız sıvı gıdaların tüketimini de azaltmalısınız. Örneğin yemek öncesi 3 kepçe çorba içmek yerine 1 kepçe tercih edin. Böylece çorbanın ardından gelecek olan ana yemeği çok daha rahat tüketebilirsiniz.
6- Ara öğünlerde Süt/ Yoğurdun İçine Reçel /Bal İlave Ederek Tüketin
Günlük kalsiyum ve protein alımını sağlamak ve sağlıklı beslenmek adına gün içerisinde ortalama 3-6 porsiyon süt/yoğurt tüketimi sağlanmalıdır. Ana yemeklerde tüketilen süt ürünlerinin dışında bu besinleri ara öğünlerde de tercih edin. Sizlere bir öneri: sütünüze veya yoğurdunuza bal, reçel gibi enerji içeriği yüksek olan lezzet verici besinler ilave edebilirsiniz.
7- Asitli İçecekler Yerine Ev Yapımı Limonata veya Meyve Suyu Tercih Edebilirsiniz
Kola, gazoz gibi asitli içecekler yerine sağlıklı olan ev limonatası, meyve suları, meyve kompostoları tercih edin. Böylece daha doğal ve sağlıklı beslenmiş olacaksınız. Limonatanıza, kompostonuza bal veya pekmez ilave etmeyi unutmayın.
8-Tüketeceğiniz Yağın Cinsi Çok Önemli
Kilo almak için bol yağlı yemekler tüketmek sanıldığının aksine doğru değildir. Yeterli miktarlarda yağ içeren besinler tüketilmelidir. Kilo almak istiyorsanız bol tereyağı besinler tüketmek yerine sağlıklı beslenmenizi sağlayacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edin. Pişirilen yemeklerinizde de ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, vb. sıvıyağları tercih edin. Et koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ eklemenize de gerek yok.
9-Yemek Yediğiniz Ortam Ferah, Temiz, Rahatlatıcı Olmalı
İştah durumu, psikolojik etkenlerden etkilenebilir. Stresli bir ortamda yemek yemek keyifli olmaz. Karışık, çok eşya olan, havasız bir ortamda yemek yerken farkında olmadan daha az yemek yer, biran önce yemek bitsin istersiniz; iştah durumunuz da olumsuz şekilde etkilenir. Yemek yediğiniz ortamın sizin için keyifli bir yer olmasına özellikle dikkat edin; yemek saatlerini iple çekeceğiniz güzel zamanlar haline getirmenizi öneririm.
10- Doktorunuz veya Diyetisyeniniz Bilgisi Dahilinde Enteral Ürün Kullanabilirsiniz
Gerek görüldüğünde günlük tüketimlerinize toz karbonhidratlar, toz proteinler eklenebilir; bu toz karışımlar süt veya meyve suyu ile karıştırılarak tüketilebilir. Enteral içecekler de ara öğün olarak tüketildiğinde günlük alınan enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alımına katkı sağlamış olur.
11- Yemek Eşliğinde İçecek Tercih Etmeyin
Ana öğünlerde yemek yerken içecek tercih etmemelisiniz. İçecekler midede yer kaplar, tokluk hissi verir ve çabuk doygunluk yaşamanızı sağlar. Ayrıca yemekler ile aynı anda tüketilen içecekler kişilerde şişkinlik de yaratabilmektedir. Su veya diğer içecek tüketimlerinizi yemekten ortalama 30-45 dakika önce veya 30-45 dakika sonra yapmaya özen gösterin.
12-Salatalarınızı Zenginleştirin
Ana öğünlerinizde mutlaka salata tüketin. Salata gerekli posa alımını ve vitamin-mineral alımına katkı sağlar. Salatalarınızın miktarı çok olmamalıdır. Salatanızın besin değerini arttırmak için bir öneri vermek istiyorum: Salatalarınızın içine ceviz, zeytinyağı, peynir ve zeytin ilave edin (Ek olarak 1 adet haşlanmış yumurta da ilave edebilirsiniz). Hem çok sağlıklı ve lezzetli bir salata tüketmiş olacaksınız; hem de enerji alımınıza katkı sağlamış olacak.
13-Spor Yapın
Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için spor yapmalısınız. Ağırlık kaldırma, vb. kas artışına sebep olan sporlardan faydalanabilirsiniz; ama mutlaka bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulamalısınız.
14-Kalori ve Besin Değeri İçeriği Yoğun Olan Besinleri Tercih Edin
Midenizde çok yer kaplamayacak; ama besin değeri ve enerji içeriği yoğun olan besinleri tercih etmeniz kilo almanıza yardımcı olur. Örneğin salata midede çok yer kaplar, tokluk sağlar ve kalori içeriği düşüktür. Bu yüzden salatayı çok miktarda tüketmek kilo almanızı engelleyebilir. Enerji içeriği yoğun olan besinlere (ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar; kuru meyveler; sütlü tatlılar; malt içecekleri; evde yapılmış kekler (kuru meyveli, cevizli); tahin; pekmez gibi ) günlük beslenmenizde sıklıkla yer vermelisiniz.
(Yukarıda yer alan öneriler, kilo almak için genel beslenme önerileridir; kesin sonuç için size en yakın Diyetisyen ile görüşmelisiniz.)
Gerçekten zayıf mısınız?
İdeal kilonuzun altında olup olmadığınızı anlamak için Beden kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Kilonuzun kg. cinsinden vücut ağırlığını, boyunuzun m. cinsinden karesine bölerek hesaplayabilirsiniz. Beden kitle indeksiniz 18.5 kg/m²’ den az ise zayıfsınız. Kilo almak için uzmana danışmanın artık zamanı gelmiş.
Çok zayıf kişilerde kalp yetmezliği ve osteoporoz oluşma riski daha fazla
Zayıflık da aynı şişmanlık gibi sağlık riskleri taşıyan bir sağlık durumudur. Yapılan pek çok bilimsel çalışmada zayıf olan kişilerin kalp yetmezliği ve osteoporoz oluşma riskinin daha fazla olduğu görülmüştür. Zayıf kişilerin vücut dirençleri düşük olur, bağışıklık sistemleri güçlü olmadığı için hastalıklara daha çabuk yakalanırlar; iyileşme süreçleri de uzun olur. Bazı kanser türleri zayıf olan kişilerde daha sık görülebilmektedir. Zayıf erkeklerde cinsel sorunlara daha sık rastlanılmaktadır. Zayıf bayanlarda doğurganlık ile ilgili sorunlar oluşabilmekte; hatta kısırlık daha sık görülmektedir. Zayıf olmak, kişinin özgüvenini de olumsuz etkileyebilmektedir.
SAĞLIKLI KİLO ALMAK İSTEYENLERE 14 ÖNERİ
Sağlıklı kilo almak, en az kilo vermek kadar zor ve sancılı bir süreç.
Öyle bol bol cips ve çikolata yiyerek kilo almaya kalkışmayın, Uzman Diyetisyen İpek Ağaca’nın bu konudaki önerilerine kulak veriniz.
1- Elinizin Altında Kuru Meyve Bulundurun
Ofisinizdeki masanızda, çekmecenizde; çantanızda; arabanızda; evinizin çeşitli yerlerinde kuru meyve bulundurun. Kuru meyvelerin kalori içeriği yüksek olmakla birlikte; posa, vitamin ve mineral içeriği olarak da oldukça zengindir. Kuru meyveleri ara öğünlerde tüketerek hem sağlıklı beslenmiş olursunuz, hem de enerji katkısı sağlamış olursunuz.
2- Sütlü Tatlı Tüketmeyi İhmal Etmeyin
Gün içerisinde ara öğünlerden birinde sütlü tatlı tüketmelisiniz. Sütlü tatlılar, protein ve kalsiyum alımınıza katkı sağlarken; aynı zamanda kilo almanız için ihtiyacınız olan enerji için iyi bir destekleyicidir. Besin değeri yüksek olan sütlü tatlılar, sağlıklı beslenerek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Keyifle tüketeceğiniz sütlü tatlınızın üzerine de ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardan ilave etmeyi unutmayın.
3-Kahvaltıda Çay Yerine Taze Sıkılmış Meyve Suyu / Süt Tercih Edin
Kahvaltınızda çay veya kahve yerine taze sıkılmış meyve suyu veya süt tercih edin. Böylece kahvaltı menüsünün enerji içeriğini de yükseltmiş olursunuz. Taze sıkılmış meyve suları vitamin deposudur; bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcı olur. 1 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyunun kalori içeriği 3-5 porsiyon meyveye denk gelmektedir. Meyve suyunuzu şişkinlik yaratmaması adına kahvaltı sonrasında da içebilirsiniz.
4- Sigara İçiyorsanız Bırakmalısınız
Kilo almak ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsanız sigarayı bırakmalısınız. Sigaranın iştahı kapattığı ve sigaradaki nikotin maddesinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Kilo alma bahanesi ile; pek çok sağlık sorununa sebep olan sigaradan da kurtularak sağlıklı yaşam için bir büyük adım daha atmış olacaksınız.
5- Sıvı Tüketiminizi Kontrol Altına Alın
Günlük ortalama 1,5-2 lt.’den fazla su tüketmemeye çalışın. Gereğinden fazla su tüketimi midede doygunluk hissini arttırır ve farkında olmadan ihtiyacınızdan az besin tüketirsiniz. Fazla miktarlarda sıvı tüketiyorsanız sıvı gıdaların tüketimini de azaltmalısınız. Örneğin yemek öncesi 3 kepçe çorba içmek yerine 1 kepçe tercih edin. Böylece çorbanın ardından gelecek olan ana yemeği çok daha rahat tüketebilirsiniz.
6- Ara öğünlerde Süt/ Yoğurdun İçine Reçel /Bal İlave Ederek Tüketin
Günlük kalsiyum ve protein alımını sağlamak ve sağlıklı beslenmek adına gün içerisinde ortalama 3-6 porsiyon süt/yoğurt tüketimi sağlanmalıdır. Ana yemeklerde tüketilen süt ürünlerinin dışında bu besinleri ara öğünlerde de tercih edin. Sizlere bir öneri: sütünüze veya yoğurdunuza bal, reçel gibi enerji içeriği yüksek olan lezzet verici besinler ilave edebilirsiniz.
7- Asitli İçecekler Yerine Ev Yapımı Limonata veya Meyve Suyu Tercih Edebilirsiniz
Kola, gazoz gibi asitli içecekler yerine sağlıklı olan ev limonatası, meyve suları, meyve kompostoları tercih edin. Böylece daha doğal ve sağlıklı beslenmiş olacaksınız. Limonatanıza, kompostonuza bal veya pekmez ilave etmeyi unutmayın.
8-Tüketeceğiniz Yağın Cinsi Çok Önemli
Kilo almak için bol yağlı yemekler tüketmek sanıldığının aksine doğru değildir. Yeterli miktarlarda yağ içeren besinler tüketilmelidir. Kilo almak istiyorsanız bol tereyağı besinler tüketmek yerine sağlıklı beslenmenizi sağlayacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edin. Pişirilen yemeklerinizde de ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, vb. sıvıyağları tercih edin. Et koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ eklemenize de gerek yok.
9-Yemek Yediğiniz Ortam Ferah, Temiz, Rahatlatıcı Olmalı
İştah durumu, psikolojik etkenlerden etkilenebilir. Stresli bir ortamda yemek yemek keyifli olmaz. Karışık, çok eşya olan, havasız bir ortamda yemek yerken farkında olmadan daha az yemek yer, biran önce yemek bitsin istersiniz; iştah durumunuz da olumsuz şekilde etkilenir. Yemek yediğiniz ortamın sizin için keyifli bir yer olmasına özellikle dikkat edin; yemek saatlerini iple çekeceğiniz güzel zamanlar haline getirmenizi öneririm.
10- Doktorunuz veya Diyetisyeniniz Bilgisi Dahilinde Enteral Ürün Kullanabilirsiniz
Gerek görüldüğünde günlük tüketimlerinize toz karbonhidratlar, toz proteinler eklenebilir; bu toz karışımlar süt veya meyve suyu ile karıştırılarak tüketilebilir. Enteral içecekler de ara öğün olarak tüketildiğinde günlük alınan enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alımına katkı sağlamış olur.
11- Yemek Eşliğinde İçecek Tercih Etmeyin
Ana öğünlerde yemek yerken içecek tercih etmemelisiniz. İçecekler midede yer kaplar, tokluk hissi verir ve çabuk doygunluk yaşamanızı sağlar. Ayrıca yemekler ile aynı anda tüketilen içecekler kişilerde şişkinlik de yaratabilmektedir. Su veya diğer içecek tüketimlerinizi yemekten ortalama 30-45 dakika önce veya 30-45 dakika sonra yapmaya özen gösterin.
12-Salatalarınızı Zenginleştirin
Ana öğünlerinizde mutlaka salata tüketin. Salata gerekli posa alımını ve vitamin-mineral alımına katkı sağlar. Salatalarınızın miktarı çok olmamalıdır. Salatanızın besin değerini arttırmak için bir öneri vermek istiyorum: Salatalarınızın içine ceviz, zeytinyağı, peynir ve zeytin ilave edin (Ek olarak 1 adet haşlanmış yumurta da ilave edebilirsiniz). Hem çok sağlıklı ve lezzetli bir salata tüketmiş olacaksınız; hem de enerji alımınıza katkı sağlamış olacak.
13-Spor Yapın
Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için spor yapmalısınız. Ağırlık kaldırma, vb. kas artışına sebep olan sporlardan faydalanabilirsiniz; ama mutlaka bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulamalısınız.
14-Kalori ve Besin Değeri İçeriği Yoğun Olan Besinleri Tercih Edin
Midenizde çok yer kaplamayacak; ama besin değeri ve enerji içeriği yoğun olan besinleri tercih etmeniz kilo almanıza yardımcı olur. Örneğin salata midede çok yer kaplar, tokluk sağlar ve kalori içeriği düşüktür. Bu yüzden salatayı çok miktarda tüketmek kilo almanızı engelleyebilir. Enerji içeriği yoğun olan besinlere (ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar; kuru meyveler; sütlü tatlılar; malt içecekleri; evde yapılmış kekler (kuru meyveli, cevizli); tahin; pekmez gibi ) günlük beslenmenizde sıklıkla yer vermelisiniz.
(Yukarıda yer alan öneriler, kilo almak için genel beslenme önerileridir; kesin sonuç için size en yakın Diyetisyen ile görüşmelisiniz.)
Gerçekten zayıf mısınız?
İdeal kilonuzun altında olup olmadığınızı anlamak için Beden kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Kilonuzun kg. cinsinden vücut ağırlığını, boyunuzun m. cinsinden karesine bölerek hesaplayabilirsiniz. Beden kitle indeksiniz 18.5 kg/m²’ den az ise zayıfsınız. Kilo almak için uzmana danışmanın artık zamanı gelmiş.
Çok zayıf kişilerde kalp yetmezliği ve osteoporoz oluşma riski daha fazla
Zayıflık da aynı şişmanlık gibi sağlık riskleri taşıyan bir sağlık durumudur. Yapılan pek çok bilimsel çalışmada zayıf olan kişilerin kalp yetmezliği ve osteoporoz oluşma riskinin daha fazla olduğu görülmüştür. Zayıf kişilerin vücut dirençleri düşük olur, bağışıklık sistemleri güçlü olmadığı için hastalıklara daha çabuk yakalanırlar; iyileşme süreçleri de uzun olur. Bazı kanser türleri zayıf olan kişilerde daha sık görülebilmektedir. Zayıf erkeklerde cinsel sorunlara daha sık rastlanılmaktadır. Zayıf bayanlarda doğurganlık ile ilgili sorunlar oluşabilmekte; hatta kısırlık daha sık görülmektedir. Zayıf olmak, kişinin özgüvenini de olumsuz etkileyebilmektedir.