Ceviz, temel bitkisel bazlı omega-3’ün önemli kaynaklarından biri. İstanbul, Mart 2023-California Walnut Commission (California Ceviz Komisyonu), Omega-3 alfa-linoleik asitin (ALA) sağlığa faydaları konusunda farkındalığı artırırken, cevizin çok yönlülüğünün beslenme düzeninde Omega-3 alımını artırmaya yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor. Araştırmaların kalp sağlığı, beyin sağlığı ve sağlıklı yaşlanmada rol oynayabileceğini gösterdiği bitki bazlı omega-3 ALA (2,5 g/oz) için mükemmel bir kaynak sağlayan tek ağaç yemişi cevizdir.1-6 Advances in Nutrition’da yayınlanan 2022 tarihli bir çalışma, omega-3 ALA ve kardiyovasküler sonuçlarla ilgili biriken kanıtlar göz önüne alındığında, ALA içeriği yüksek besin kaynaklarının kalp için sağlıklı beslenme düzenine dahil edilmesi gerektiğini ortaya koydu.
Araştırmalar cevizin sağlık açısından sağladığı pek çok faydayı pekiştirmeye devam ediyor. Ceviz, aynı zamanda ister hareket halindeyken atıştırmalık olarak, ister bir öğünün parçası olarak günlük beslenme düzenine dahil edilmesi kolay bir besindir. Tek başına lezzetli olmasının yanı sıra salatalara, yoğurda ya da unlu mamullere harika bir doku katar. Humus, muhammara, pesto yahut ceviz ezmesi gibi içeriği zengin ve doyurucu ezmelerin temel bir bileşeni olabilir. Pek çok tüketici, cevizin aynı zamanda ana yemekler için bitki bazlı bir bileşen de olabileceğinin farkında değil. Baklagiller ya da mantarlarla harmanlanan ince kıyılmış ya da öğütülmüş ceviz, dünyanın dört bir yanında köftelerden Ceviz Kaplı Peynir Topları’na ve Kızarmış Cevizli Humusa kadar çok çeşitli yemeklerde kırmızı ya da beyaz ete bitki bazlı bir alternatif olarak kullanılabilir. Ete alternatif olan öğütülmüş ceviz, dondurularak saklanabilir ve tavsiye edilen Omega-3 alımını karşılamanın basit bir yolunu sunan kolay, önceden hazırlanmış yemeklerde kullanılabilir.
California Walnut Commission CEO’su Robert Verloop, “Omega-3’ün gücünü kutlamak için, cevizin inanılmaz derecede işlevsel ve çok yönlü bir besin kaynağı olduğunu ve Omega-3 tüketimini her yaştan insan için lezzetli ve kolay hale getirdiğini vurgulamak amacıyla bir ay sürecek olan dördüncü yıllık küresel kampanyamızı 3 Mart’ta başlatıyoruz. Ceviz, zengin bir Omega-3 kaynağı sağlayan tek kuruyemiş ve az sayıdaki gıdadan biridir. İnsanlara günlük atıştırmalıklarında ve yemeklerinde cevizin tadını çıkararak Omega-3’ün sağlığa faydalarından yararlanmaları için ilham vermek istiyoruz. Bir de evde cevizlerinizi taze tutmak için buzdolabında ya da dondurucuda saklamanız gerektiğini hatırlatmak isteriz!” dedi.
California Walnuts’ın dünyanın dört bir yanındaki insanlara cevizin hayatlarına kattığı lezzet, doku ve besinsel faydaların tadını çıkarmaları için ilham vermeyi amaçlayan Power of 3 (3’ün Gücü) kampanyası; tarifler, videolar, sosyal medya içerikleri, dijital reklamlar, mağaza içi promosyonlar ve daha fazlasını içeriyor. California cevizinin faydaları hakkında ayrıntılı bilgi edinmek ve dünyanın her yanından yeni bitkisel bazlı tarifler için californiawalnut.com.tr/ucungucu adresini ziyaret edebilirsiniz. Kendi mutfağınızda yaptığınız cevizli yemekleri #Omega3ünGücü hashtag’iyle sosyal medyada paylaşmayı unutmayın.
Bitkisel bazlı omega-3 ALA araştırmaları hakkında genel bilgiler:
ALA ve Kalp Sağlığı
Bitki bazlı Omega-3 ALA ve kalp sağlığı söz konusu olduğunda şükredecek çok şey var. Advances in Nutrition dergisinde 2014 yılında yayınlanan bir çalışmada, ALA’nın da kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceği gösteriliyor. Bunu, EPA ve DHA’ya odaklanan çalışmalarda görmüştük. Şimdi de 2022 tarihli bir makale, 2014 tarihli makaledeki kanıtları güncelledi ve beslenme düzeninde alınan ALA ve kardiyovasküler sonuçlara ilişkin biriken kanıtlar göz önüne alındığında, ALA içeriği yüksek besin kaynaklarının kalp için sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olması gerektiğini ortaya koydu.2 Makalenin yazarları, bu konuya ilişkin kanıtların, kadınlar ve erkekler için sırasıyla günde 1,1 gram ve 1,6 gram ALA alımı olarak belirlenen, ALA ile ilgili mevcut beslenme düzeni kılavuzunu desteklediğini ileri sürüyorlar. En iyi bitkisel bazlı Omega-3 kaynaklarından biri olan cevizin her gün bir avuç tüketilmesi, önerilen günlük ALA alımını karşılamanın kolay, çok yönlü ve lezzetli bir yoludur (28-30 gram ceviz, 2,5 gram ALA sağlar). Ayrıca 2021 BMJ sistematik incelemesi ve meta-analizinde, her gün 1 ila 2,5 gram ALA alımının kalp hastalıklarını önlemenin en iyi yolu olduğu ve her 1 gramlık ALA artışının tüm diğer nedenler ve kardiyovasküler hastalıklardan ötürü ölümde %5’lik bir azalma ile bağlantılı olduğu sonucuna da varıldı.
ALA ve Beyin Sağlığı
Progress in Lipid Research dergisinde yayınlanan bir inceleme çalışmasında, ALA’dan oluşan omega-3 DHA’nın doku seviyeleri değerlendirildi ve birkaç önemli bulgu bildirildi. Bu bulgulardan ilki, ALA’nın bazı durumlarda EPA sentezine yol açtığı ve özellikle beyindeki DHA seviyelerine katkıda bulunabileceğiydi. Çeşitli çalışmalardan elde edilen kanıtlar, daha fazla ALA tüketimi (en az 1,2 gram) sayesinde, beslenme yoluyla alınan ALA’nın vücuttaki DHA ihtiyacını karşılayabileceğini gösteriyor. İnsanlarda ALA’dan EPA ve DHA sentezinin değerlendirilmesi, kan seviyesi ölçümleriyle sınırlı. Bu çalışma, ALA’nın dönüşüm süreci aracılığıyla beyin gibi önemli dokularda DHA seviyelerinin korunmasında rol oynayabileceği sonucuna varıyor. Bu sürecin vücuttaki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
ALA ve Sağlıklı Yaşlanma
Journal of the American College of Cardiology‘de (2020) yayınlanan bir çalışma, deniz ürünü ya da bitkisel bazlı omega-3’ler açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi ve kalp krizi geçiren bireyler arasında ölüm riskini inceledi. Ayrıca Akdeniz diyetinin faydalarını inceleyen en geniş kapsamlı klinik çalışmalardan biri kapsamında yapılan araştırma, yüksek kalp riskine sahip yaşlı İspanyol bireylerde (55-80 yaş arası) beslenmeyle alınan ALA ile desteklenen balık açısından zengin beslenme düzeninin tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla sonuçlandığını gösterdi. Özellikle, çalışma katılımcıları arasındaki günlük kalori alımının en az %0,7’sini ALA’dan karşılayan kişilerde tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %28 oranında azaldığı bildirildi.
