4- Prone Hip Extension
Bençin üzerine uzanın, kendinizi hafif geriye doğru sürükleyerek bacaklarınızı boşa çıkarın. Leğen kemiğinizin bençe değdiğini, ama kalçalarınızın serbset olduğunu hissedin. Boynunuz, sırtınız ve omurganız aynı hizada dursun. Bençe tutunmalısınız (A). Kalçalarınız büzün ve eş zamanlı olarak bacaklarınızı havaya kaldırın. Kalçalarını büzmeniz, bacaklarınızın yükseklik seviyesini artıracaktır. Bacaklarınızı mümkün olabildiğince yukarı kaldırın. Ama dikkatli olun; belinizi incitecek kadar abartmamalısınız. Bu şekilde 2 saniye kadar bekleyin (B) Sonrasında bacaklarınızı serbest bırakın ve eski pozisyona dön. Bu, bir tekrardır. Ara vermeden hareketi 20 defa olacak şekilde tekrarlayın ve ardından 30 saniye dinlenin. Böylece birinci seti tamamlamış olacaksınız. Hareketi 3 set halinde yapmalısınız. 5 HAREKETLE İDEAL BASENLERE KAVUŞUN
4- Prone Hip Extension
Bençin üzerine uzanın, kendinizi hafif geriye doğru sürükleyerek bacaklarınızı boşa çıkarın. Leğen kemiğinizin bençe değdiğini, ama kalçalarınızın serbset olduğunu hissedin. Boynunuz, sırtınız ve omurganız aynı hizada dursun. Bençe tutunmalısınız (A). Kalçalarınız büzün ve eş zamanlı olarak bacaklarınızı havaya kaldırın. Kalçalarını büzmeniz, bacaklarınızın yükseklik seviyesini artıracaktır. Bacaklarınızı mümkün olabildiğince yukarı kaldırın. Ama dikkatli olun; belinizi incitecek kadar abartmamalısınız. Bu şekilde 2 saniye kadar bekleyin (B) Sonrasında bacaklarınızı serbest bırakın ve eski pozisyona dön. Bu, bir tekrardır. Ara vermeden hareketi 20 defa olacak şekilde tekrarlayın ve ardından 30 saniye dinlenin. Böylece birinci seti tamamlamış olacaksınız. Hareketi 3 set halinde yapmalısınız.