1- Single-Leg Hip Raise
Yere sırt üstü uzandıktan sonra, sağ dizinizi kırıp sol bacağınızı havaya doğru kaldırın. Sol bacağınız dümdüz ve 45 derecelik açıyla durmalı. Kollarınızı rahat bırakabilirsiniz. (A). Karın kaslarınızı gerin, sağ ayak bileğinizden güç alarak kalçalarınızı havaya kaldırın (B). Bu halde iki saniye kadar bekleyin ve tekrar sırt üstü pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır. Bu hareketi 15 tekrar olacak şekilde yapmalısınız. Sonra, aynı hareketi diğer bacağınızla da yapmalısın; yani sol bacağınızdan destek alarak. Böylece bir set tamamlanmış olacaktır. hareketi 3 set halinde yapmalısınız ve setler arasında dinlenmemelisiniz.
5 HAREKETLE İDEAL BASENLERE KAVUŞUN
1- Single-Leg Hip Raise
Yere sırt üstü uzandıktan sonra, sağ dizinizi kırıp sol bacağınızı havaya doğru kaldırın. Sol bacağınız dümdüz ve 45 derecelik açıyla durmalı. Kollarınızı rahat bırakabilirsiniz. (A). Karın kaslarınızı gerin, sağ ayak bileğinizden güç alarak kalçalarınızı havaya kaldırın (B). Bu halde iki saniye kadar bekleyin ve tekrar sırt üstü pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır. Bu hareketi 15 tekrar olacak şekilde yapmalısınız. Sonra, aynı hareketi diğer bacağınızla da yapmalısın; yani sol bacağınızdan destek alarak. Böylece bir set tamamlanmış olacaktır. hareketi 3 set halinde yapmalısınız ve setler arasında dinlenmemelisiniz.