Yılların yaşlandıramadığı, aksine daha da güzelleştirdiği ve muhteşem fiziğiyle “Kim 53 yaşında der!” diye akıllardan geçen o isim kuşkusuz, Jennifer Lopez… Ancak Lopez’in yıllardır koruduğu güzelliği yalnızca genetik faktörlere bağlı değil. Uzun yıllardan bu yana sporu hayatının bir parçası haline getiren JLo, fit ve kaslı vücudunu disiplinli spor antrenmanlarına borçlu. Üstelik Lopez, göz alıcı formu ve ultra disiplinli spor rutini ile yalnızca yaşıtlarını değil gençleri de kendine hayran bırakmayı başarmış bir isim. Peki, Jennifer Lopez çok konuşulan fiziğini hangi spor antrenmanlarına borçlu?
Antrenör ve yaşam koçu olan David Kirsch, Lopez’in merak edilen spor rutinini bizlerle paylaştı. Siz de Kirsch’in önerdiği egzersizleri evde düzenli olarak yaparak sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Her biri birer dakikadan oluşan bu egzersizleri yaparken ihtiyacınız olan şeyler ise bir adet sağlık topu, dumbell (ağırlık) ve direnç bandı. Dört turdan oluşan bu egzersiz programında; squat, plank ve kol kaslarını çalıştıran egzersizler öne çıkıyor. Kirsch, en iyi sonucu alabilmeniz için haftada iki ya da üç kere, 45-60 dakika arasında bu antrenmanı yapmanızı öneriyor. Ancak hareketleri yaparken dikkatli olmayı ve vücudunuzu gereksiz yere zorlamamaya dikkat etmelisiniz. İşte Lopez’in haftalık spor antrenmanı…
İçindekiler
- 1 1) Sağlık topu ile sumo squat
- 2 2) Lunge
- 3 3) Sağlık topu üzerinde plank
- 4 4) Yan lunge
- 5 5) Dumbell ile arka kol kası çalıştırma
- 6 6) Omuz çalıştırma
- 7 7) Yan plank
- 8 8) Sağlık topu ile yere vurma
- 9 9) Direnç bandı ile gövde çalıştırma
- 10 10) Direnç bandı ile squat ve kol kası çalıştırma
- 11 11) Direnç bandı ile arka kol kaslarını çalıştırma
- 12 12) Sauna battaniyesi
1) Sağlık topu ile sumo squat
Dik durun ve ayaklarınızı omuz hizanızdan daha geniş olacak şekilde açın. Ayaklarınız 45 derecelik açıyla dışa dönük olacak şekilde olsun. Bu esnada kalçanızın dışarıda ve sırtınızın dik olmasına da dikkat etmelisiniz. Ardından sağlık topunu tutarak düz bir şekilde eğilin. Bu hareket iç bacak, kalça ve tüm vücudunuzu çalıştıracak.
2) Lunge
Tek ayağınızı öne doğru atarken, arkadaki bacağınız ile geriye doğru bir adım atın. Arka ayağınız parmak ucundayken, diziniz yere değecek şekilde eğilip kalkın. Hareket sırasında diz kapağınızın çok fazla öne gitmemesine dikkat edin. Bu sırada öne ya da geriye eğilmemelisiniz ve sırtınız dik olmalı. Sıkı bacak ve yuvarlak kalçalar için bu hareket önemli.
3) Sağlık topu üzerinde plank
Sağlık topu üzerinde yere doğru uzanırken ellerinizi omuz hizasında açın. Kollarınız dışa doğru açıkken ellerinizi topun üzerine koyun, bacaklarınızı açın ve ellerinizi topun üzerinde dengelemeye çalışın. Bu şekilde 30 saniye durmaya çalışın. Hareket sırasında belinizi bükmeyin ve omuzlarınızı kaldırmayın.
4) Yan lunge
Başınız ve sırtınız dik bir şekilde karşıya bakar olsun. Pozisyon sırasında, kalçanızı geriye doğru uzatın ve yana doğru bir adım atın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa uygulayın. Bu harekette, kalça, iç ve üst bacağınızın yandığını hissedeceksiniz.
5) Dumbell ile arka kol kası çalıştırma
Vücudunuza uygun olan iki dumbellı (ağırlığı) alın, dizlerinizi kırarak öne doğru hafifçe eğilin. Sırtınızın bu sırada düz olmasına dikkat etmelisiniz. Ellerinizi, avuçlarınızın içi karşıya bakacak şekilde tutun ve dizlerinize paralel tuttuğunuz ön kollarınızı, dirsekleriniz düz olana kadar arkaya itin. Hareketi her iki kolunuz için 10 tekrar olarak yapın.
6) Omuz çalıştırma
Plank pozisyonu alın, kalçalarınızı sıkı ve dik tutun. Daha sonra ters kol, ters omuz olacak şekilde elleriniz ile sırasıyla omzunuza dokunun. Hareketi tek set 10 tekrar yapabilirsiniz.
7) Yan plank
Matın üzerine yan yatarak uzanın. Daha sonra yerden sağ ayağınız ve dirseğiniz ile destek alarak havada kalmaya çalışın. Vücudunuzu sabit tutarak en az 15-20 saniye boyunca sabit kalmaya çalışın. Bu hareket yan kaslarınızı çok iyi çalıştıracak.
8) Sağlık topu ile yere vurma
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağlık topunu başınızın üzerinde olacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve squat yaparcasına eğilerek topu yere sertçe vurun. Top yere değip yükseldikten sonra tutarak tekrardan aynı harekete devam edin. Bu hareket, karın ve kalça kaslarınızı çalıştıracak.
9) Direnç bandı ile gövde çalıştırma
Bacaklarınızı omuz genişliğinde olsun. İki eliniz ile direnç bandını tutarken, omuz hizanızı bozmadan, vücudunuzu ters yöne doğru çevirin. Hareket sırasında, gövdeniz ters yöne doğru kontrollü bir şekilde dönmeli. Dengenizi iyi kurun.
10) Direnç bandı ile squat ve kol kası çalıştırma
Direnç bandını tutun ve squat pozisyonu alın. Kollarınız hizalı ve kontrollü olsun. Daha sonra bandı yukarı doğru vücudunuza çekin. Bu egzersiz ile hem kalçanız hem de kol kaslarınız çalışarak güçlenecek.
11) Direnç bandı ile arka kol kaslarını çalıştırma
Direnç bandını arkanıza alın ve iki elinizle tutun. Sırtınızı döndüğünüz bantları tutarak, arkadan öne doğru başınızın üstüne doğru yavaşça çekin. Hareketi yaparken kollarınızın düz olmasına dikkat edin. Bu hareket ile arka kol kaslarınızın çalıştığını ve yandığını hissedeceksiniz.
12) Sauna battaniyesi
Antrenmanın sonuna geldiğinizde yorgunluğunuzu atmak ve daha iyi sonuçlar almak için sauna battaniyesi altında vücudunuzu 15 dakika rahatlatın. Kızılötesi dediğimiz sauna battaniyesi, ayarlanabilir derecesi ile vücudunuzun sıkılaşmasına, toksinlerden arınmanıza ve cildinizin yumuşamasına yardımcı olacak.
