Yalnız yaşayanların, “sağlıksız besleniyorum” diye serzenişte bulunması normal olabilir.
Ama bu böyle geldi diye, böyle devam etmek zorunda değil.
Yeni yılda sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek için Diyetisyen &Yaşam Koçu Gizem Şeber’in önerilerine göz atmanızı öneririz.
Yalnız Yaşayanların En Büyük Beslenme Yanlışları ve Bahaneleri
Kahvaltı etmemek: Kahvaltı ve uyku arasındaki tercihi genelde uyku kazanıyor. Bu nedenle evde kahvaltı etmek yerine yolda işe yetişmeye çalışırken atıştırılan poğaça ve börekler kahvaltının yerini alıyor.
Dışarıda yemek: Yalnız yemek yemekten hoşlanmayanlar akşam yemeklerini sürekli dışarıda yemeye başlıyor. Ya da dışarıya çıkmak zor geldiğinde eve sipariş başlıyor. Dışarıda da olsa siparişte verilse genelde fast-food tarzı besinler tercih ediliyor.
Evde yemek yapmamak: Pişirilen bir yemeğin günlerce buzdolabında sürünmesi yalnızların ortak derdi. Bu nedenle genelde yemek yapmıyorlar. Evde sadece abur cubur besinler bulunuyor.
Alışverişe düzenli çıkmamak: Yalnız yaşayanların akşam programları daha çok dışarıda olduğundan eve düzenli alışveriş yapmıyorlar. Bu da evde bulundukları zaman acıktıklarında abur cubura veya fast-food sipariş etmek için telefona sarılmalarına neden oluyor.
Meyve almamak: Düzenli tüketim alışkanlığını oturtamayan yalnızların buzdolabında her zaman küflenmiş bir mandalina veya kabukları büzüşmüş bir elmaya rastlanabilir. Bu nedenle yalnızlar bir süre sonra eve meyve almaktan genelde vazgeçerler.
TV, bilgisayar başında atıştırmak: Evde geçirdikleri zamanın çoğunu TV veya bilgisayar başında geçiren yalnızlar, film izlerken veya sosyal medya da vakit geçirirken sürekli atıştırma haline geçebiliyorlar. Bu atıştırmalıklar arasında en çok tercih edilenler patlamış mısır, cips gibi yüksek kalorili yiyecekler.
Tatlıya yönelimin artması: Serotonin salgısını arttırdığından ötürü evde canı sıkılan veya o anda kendini mutsuz hisseden yalnızlar daha fazla tatlı tüketiyor.
Sıra Pratik Çözümlerde!
Alışveriş:
•Tok karna alışverişe çıkın. Aç karnına yapacağınız alışverişlerde daha fazla abur cubur besin satın almanız kaçınılmazdır.
•Düzenli alışverişe gidemiyorsanız teknolojinin nimetlerinden faydalanın, eve süpermarketten haftalık düzenli sipariş vermeye başlayın.
•Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi besinleri düzenli satın alın.
•Atıştırmalık olarak fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı kuruyemişleri, kuru kayısı ve kuru incir gibi kuru meyveleri, tahıl barları, kepekli grisini veya bisküvileri tercih edebilirsiniz.
•Eve pratik pişirebileceğiniz besinler satın almayı unutmayın. Yumurta, tavuk, balık, kırmızı et, integral makarna, konserve kurubaklagil gibi kolay pişebilecek besinler bulundurun.
Kahvaltı: Kahvaltı hazırlamak zulüm geliyor ise;
•Evde tam tahıllı ekmeğe yağsız peynirli tost veya sandviç yapabilirsiniz.
•Süt veya yoğurtla tüketeceğiniz az şekerli cornflakes ve müsliler hem pratik hem doyurucu olacaktır.
•Bazı günler, yağsız omlet ile kendinizi şımartabilirsiniz. Yanında tam buğday ekmeği tüketmeyi unutmayın.
•Sürat gerektiren zamanlarda bir kutu süt veya probiyotik yoğurt ile tüketebileceğiniz muz, elma gibi kolay tüketilebilir bir meyve kahvaltı öğünü sayılabilir.
Dışarıda Yemek:
•Alışkanlıklarınızı törpüleyin. Hep aynı yerlerde, hep aynı besinleri tüketmeniz gerekmiyor. Örneğin İtalyan mutfağına çok meraklıysanız ara da mola verip, ev yemekleri yapan yerleri tercih etmelisiniz.
•Fast-food besinlerden uzak durmaya çalışın. Duramadığınızda light menülerde yer alan kepekli seçimler, salatalar veya wraplere yönelin.
•Dışarıda porsiyonlar genelde olması gerekenden büyüktür. Bu nedenle tabağınızda hem pilav, hem patates, hem ekmek yer alıyor ise birinden feragat etmeyi öğrenmelisiniz. Eğer önünüze geldiğinde “hayır” demek zorlaşıyor ise siparişinizi verirken garsona tabağınızda olmasını istemediklerinizi baştan belirtin.
•Dışarıda salatalar bazen masum olmayabiliyor. Katılan yağ ve sos miktarı ve içeriği salataların kalorisini oldukça yükseltiyor. Salatanıza mayonez içeren soslar ilave etmeyin ve mümkünse yağını ve soslarını siz ilave edin.
•Arkadaşlarınızla buluştuğunuzda alkollü içecek tüketiyorsanız, miktarı abartmamaya çalışın. Şarap en düşük kalorili içeceklerden biridir ve diğer içeceklerden farkı antioksidan içermesidir. Sağlık otoritelerinin önerilerine göre kadınlar için 1, erkekler için 2 birim alkollü içecek limittir. Bu da yaklaşık 1-2 kadeh şaraba eşit gelir.
•Her yemekten sonra tatlı sipariş etmek zorunda olmadığınızı unutmayın. Yemek sohbeti uzuyor ise çay, kahve veya bitki çayı sipariş edebilirsiniz.
Evde Yemek:
•Izgara, tost makinesi veya yağsız teflon tavada pişireceğiniz köfte, tavuk veya balık; pratik yiyeceklerdir. Yanına yapacağınız salata veya haşlanmış sebze ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği ile sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz.
•İntergral makarnalar, tam buğday unundan hazırlanır ve sağlıklıdır. Hızlıca pişirebileceğiniz bir besindir. Pişirin ve peynir, yoğurt, yağsız domates sosu gibi soslarla tüketin.
•Yemek yapmanın problem olduğu zamanlarda omlet, menemen, çılbır yanında tüketeceğiniz tam tahıllı ekmeklerle sağlıklı bir öğün olabilir.
•Dondurulmuş sebzeler sanıldığının aksine sağlıksız değildir. Çözdürülmelerine gerek yoktur ve hızlı pişerler. Genelde küçük paketlerde satıldıklarından uzun süre aynı yemeği tüketmeniz gerekmez.
•Evde bulgur ve yeşil mercimek bulundurun. Hiçbir şey yapamadığınızda onları haşlayıp salataya ilave edebilirsiniz.
•Sipariş verecekseniz “evime yakın sadece hamburgerci var” demeyin. Teknolojiden yararlanın. Sağlıklı yemek siparişi verebileceğiniz birçok web sitesi var.
•Pizza sipariş edecekseniz, ince hamur ve az malzemeli olanlardan tercih edin. Birçok pizzacı da kepekli veya tam buğday unundan hazırlanan pizzalar da bulunuyor.
TV ve bilgisayar başında atıştırmak:
•Kuruyemiş, kuru meyve ve meyve atıştırmaya çalışın. Tüketim miktarlarını abartmamak kaydı ile kepekli bisküviler ve kepekli krakerler de uygun.
•Bir bardağa salatalık ve havuç doğrayın. Atıştırmak istediğiniz de sebze tabağınız yanınızda olsun.
