Mekik çekmek acı verici ve can sıkıcı geliyorsa size güzel bir haberimiz var: Karın kaslarınızı yürüyüş yaparken de şekillendirebilirsiniz!
Doğru duydunuz, yürüyüş yapmak karnınızı sıkılaştırıp kaslarınızı belirginleştirmenize yardımcı olabiliyor. Yürüyüş rutininizde çok küçük ama önemli birkaç değişiklik yaparak, karın yağlarınızı daha hızlı yakabilirsiniz.
Fitness Uzmanı Sarah Kusch, karnınızı sıkılaştırmak için yan karın kaslarınızı güçlendirmeniz gerektiğini ifade ediyor:
“Onlar merkez bölgenin bel kemiği. Postürünü düzeltir ve o hoş, ince görüntüyü sağlar. Başlıca görevi pelvisinizi ve bacak hareketlerini dengelemek olduğu için yürüyüş esnasında onları aktive etmenin basit yolları var.”
Eğer yürüyüş esnasında karın yağlarını eritip bir taşla iki kuş vurmak istiyorsanız, biraz da kalori yakımını arttırmalısınız. İşte, yürüyüş yaparak karın yağlarını eritebilmeniz için yürüyüş rutinine ekleyebileceğiniz altı tüyo:
1. KOLLARINIZI OYNATIN
Yürürken kollarınızı hızlıca hareket ettirmek sadece yürüyüşünüzü ve kalori yakmanızı hızlandırmakla kalmaz; aynı zamanda tüm bedeninizi ve karın bölgenizi harekete geçirir. Kusch bu durumu şöyle açıklıyor:
“Vücudu ileri doğru iten hareketler aslında alt bedende değil, karında yani merkez bölgesinde başlar. Sadece adım atmak bile psoas kasları olarak bilinen derin pelvik kaslarını aktive eder, onlar da kalçalarınızı harekete geçirir. Kollarınızı hızlı hareket ettirmek daha fazla enerji harcamanızı, daha fazla kalori yakmanızı ve karın bölgesindeki yağları daha hızlı yakmanızı sağlar.”
Yokuş yukarı tırmanmaya başladığınızda harekete geçen tek yer kalça kaslarınız değil. Yürüyüşünüze herhangi bir şekilde direnç eklemek, daha fazla kalori yakmanıza ve kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı oluyor.
Kusch, “Kas kütlenizi arttırmanız metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak bel çevrenizi inceltir” diyor. Ve eğim tırmanmayı haftada en az üç defa, birkaç dakika olacak şekilde yürüyüş rutininize eklemenizi öneriyor.
3. YUMRUK ATIN
Aparkat vuruşu sadece boksörlere özgü bir teknik değil. Yumruk hareketini yürüyüş rutininize eklemek sadece nabzınızı ve metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda merkez bölgenizdeki kasları harekete geçirir ve sırtınızı güçlendirir.
Kusch, öne doğru veya başınızın üzerinden yumruk attığınızda, merkez bölgenizi tamamen aktive ettiğini ve bunun da karın kaslarınızı çalıştırmanız için çok iyi bir hareket olduğunu belirtiyor ve nasıl yapmanız gerektiğini anlatıyor:
“Karın kaslarınızı sıkın ve tüm gücünüzle yumruk atın; elinizi geri çekerken de üst sırt kaslarınız aktive edin.” Yürüyüşünüz esnasında, her iki dakikada bir 20 defa öne doğru, 20 defa da başınızın üzerinden yumruk atmayı deneyin. Evet, tuhaf bakışlara maruz kalabilirsiniz ama onları görmezden gelin, müziğinizi açın ve karnınızı çalıştırmaya başlayın!
4. KARNINIZI İÇERİ ÇEKİN
Egzersiz Eğitmeni ve Meditate Your Weight kitabının yazarı Tiffany Cruikshank, “Düz bir karına sahip olmak için yan karın kaslarınızı yürürken aktive etmenin yolu, karnınızı hafifçe içeri çekerek göğüs kafesinizi pelvis bölgesinden uzaklaştırmak” diyor.
Bu küçük hile hem ağırlığı kalçalarınızdan alır hem de nefesinizi düzenler; postürünü düzeltir, sakroiliak eklem ve alt sırt bölgenizi destekler. Tüm bunların yanı sıra bir de karın ve bel bölgesini sıklaştırır. Karnınızı içeri çekerken sırtınızı dik tutun ve yürürken arkaya doğru eğilmemeye dikkat edin. Bakışlarınız dümdüz karşıda olsun ve çenenizi hafifçe içeri çekin. Ayrıca omuzlarınızı rahat bırakın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin.
5. DİZLERİNİZİ KULLANIN
Midenizin yanlarında dikey olarak bulunan oblik kaslarınızı belirginleştirmenin tek yolu, yan mekik çekmek değil. Fitness Uzmanı ve PreGame Fitness programının yaratıcısı Dempsey Marks, bel çevrenizi inceltmek için yürüyüş esnasında knee-to-elbow cross hareketi yapmanızı öneriyor.
Nasıl mı? Bir ayağınızla adım atarken çapraz elinizi bağınızın arkasına götürün ve dirseğinizi yana doğru açın. Karın bölgenizi çevirerek dirseğinizle çapraz dizinize dokunun. Marks, “Bu hareketi yaparken dengenizi bulmakta zorlanabilirsiniz, o yüzden ağırdan alarak başlayın ve hızlanmadan önce bol bol alıştırma yapın” diyor.
Yürüyüş esnasında her iki tarafta sekiz tekrar yapın ve normal yürüyüşünüze devam edin. Yürüyüş boyunca bu döngüyü üç veya dört defa tekrarlayın.
6. TEMPONUZU ARTTIRIN
Evet, yürüyüş gerçek anlamda etkili bir kardiyo egzersizidir. Ancak gezinti temposundayken değil…
Yağ yakmak için nabzınızı hızlandıracak bir tempoyu yakalamanız ve bunu uzun bir süre sürdürebilmeniz gerekiyor. Bunun için bu ipucunu kullanın: Eğer yanınızdakiyle konuşurken nefes nefese kalıyorsanız, yeterince hızlı yürüyorsunuz demektir.
Etkili bir yürüyüş, en az 45 dakika ile bir saat arasında sürmeli. Gün arasında yaptığınız kısa yürüyüşler (metrodan ofise yürüdüğünüz 10 dakika ya da öğle yemeğine giderken yürüdüğünüz süre) günlük adım sayınızı arttırmanıza katkıda bulunur ve elbette faydalıdır. Ancak ne yazık ki gerçek anlamda egzersiz sayılmaz. Yürüyüşü kardiyo egzersizi olarak planlıyorsanız, bunu haftada en az iki-üç gün düzenli yapmalısınız. Daha etkili sonuçlar için programınıza ağırlık egzersizleri eklemeyi de unutmayın.
Derleyen: Ceylan Özçapkın | Women’s Health