10 HAREKETTE KARIN KASI YAPMANIN YOLLARI

4- Topla mekik Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı topun üzerine koyun. Karnınızı içeri çekin, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Nefes alın, nefes verirken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak karnınızı sıkıştırın. (Tekrar: 2×12) 5- Oturarak tek dizi çekme Sırtınız düz, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Ellerinizle bankın ya da sandalyenin yanlarından tutun. Bacaklarınızı dizinize göre 90 derece açıyla bükerek parmak uçlarınızı yere koyun. Vücudunuzun pozisyonunu ve bacaklarınızın açısını bozmadan tek dizinizi yukarı doğru çekin. Dizinizin açısını bozmadan indirip diğerini kaldırın. (Tekrar: 2×12) 6- Bacak bacak üstünde çapraz mekik Sırt üstü uzanın, sağ bacağınızı dümdüz uzatarak sol bacağınızın üzerine atın. Kollarınızı dirsekten büküp ensenizde birleştirin. Bu pozisyondayken kürek kemiğinizi yerden sıyırarak sol dirseğinizi çaprazdaki sağ dizinize değdirmeye çalışın. Hareket sırasında karın kaslarınızı aktif tutun. Başlangıca dönüp aynı yöne belirtilen sayıda tekrar yapın. Sonra da diğer yöne uygulayın. (Tekrar: Her iki yöne 12×2) 7- Eğimde bacak kaldırma Sırtınız düz şekilde, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Sağ ayağınız parmak ucunuzda, sol ayağınız ise yere tam basacak şekilde durun. Sağ dizinizi yukarıya, göğsünüze doğru çekerken ellerinizi de bacağınızın altında birleştirin. Bu hareketi bir kere soldan, bir kere de sağ taraftan uygulayın. (Tekrar sayısı: 2×12)