?yi beslenmek, egzersiz yapmak ve bize yarar? olmayacak besinlerden kaç?nmak gibi sa?l?kl? al??kanl?klar edinmek kendimiz için alaca??m?z en do?ru kararlardand?r. Eminim ço?umuz bunun fark?nday?z ama uygulamaya ba?lama noktas?nda zorluk çekebiliyoruz. Baz? al??kanl?klar?n k?r?lmas? zordur, sizi anlayabiliyorum ancak daha sa?l?kl? bir ya?am tarz?n? kabul etti?inizde, bu karardan pi?man olmayacak hatta kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
O nedenle size günlük ya?ant?n?z için büyük bir hat?rlat?c? olarak gördü?üm 11 sa?l?kl? al??kanl?ktan bahsedece?im! Bu al??kanl?klar?n sürdürülebilirli?i çok kolay; ayr?ca mutlu hissetmenize ve sa?l?kl? ya?aman?za yard?mc? olaca??n?n garantisini verebilirim. Hat?rlat?c? olmas? için rakamlar? takip edin.
Haz?rlayan: Uzman Diyetisyen Berrin Yi?it
0 Bo? kalori/ ??lenmi? g?dalar
??lenmi? g?dalara ve katk? maddelerine ne kadar duyarl? oldu?unuzun fark?nday?m. Taze ev yap?m? bir pizzan?n veya hamburgerin tad?n?, bir fast food restoran? ile k?yaslam?yorsunuz de?il mi? Yediklerimizden bize kilo ald?ran ?ey ald???m?z kalorilerden çok, bu kalorilerin içerikleridir. Abur cuburla dolu 500 kalorilik bir tabakla, sa?l?kl? yemeklerle dolu 500 kalorilik bir taba??n vücutta dönü?ümü kesinlikle ayn? de?ildir. Bedenimiz için o besinin kalorisinden çok bize kazand?rd?klar? önemlidir.
Örne?in, 500 kalorilik sa?l?ks?z bir tabak yedi?inde o an için mutlu olursunuz ama beden ona laz?m olan besin ögelerini alamad???ndan i?tah?n? aç?k tutup sürekli yemek istemeye devam eder. Bu da sana kilo ald?r?r. Bir süre sonra zihnin de devreye girerek o yeme?i yedi?in zaman? dü?ünüp mutlu oldu?unuzu zannedersiniz ve beden buna ba??ml? hale gelir. ??te bu noktada duygusal yemeler ba?lar bir ?eye can?n s?k?ld???nda ya da tam tersi mutlu olmak istedi?inde hep yeme?e yönelirsiniz.
Hâlbuki 500 kalorilik dengeli ve güzel bir tabak yedi?inizde vücut gerekli besin ögelerini ald??? için yeme aray???n? keser ve sahte açl?k krizleri ya?amazs?n?z. Diyette de hamburger olur mu diyenler için harika bir hamburger tarifimi payla??yorum. Hem pratik hem de çok lezzetli. Her zaman dedi?im gibi yasak besin yoktur, önemli olan o besinin sa?l?kl? bir ?ekilde nas?l tüketebilece?imizi ö?renmektir.
Soslu hindi burger;
Malzemeler
Köfte için;
?60 gram hindi eti (k?yma olarak çekilmi?)
?Dilimlenmi? kurutulmu? domates
?Yar?m adet dilimlenmi? küçük k?rm?z? so?an
?Yar?m kâse k?y?lm?? ?spanak (100 gram)
?30 gram ufalanm?? peynir
?Bir adet yumurta
?Bir tatl? ka???? zeytinya??
Burger için;
?2-3 dilim göbek marul yapra??
?Bir halka dilim k?rm?z? so?an
?Bir halka dilim domates
Sos için;
?Bir yemek ka???? sade yo?urt
?Bir çay ka???? hardal
?Bir tutam zerdeçal
?Bir yemek ka???? dereotu
?Bir tatl? ka???? limon suyu
?Pul biber
Yap?l???;
Köfteleri yapmak için hindi eti, kurutulmu? domates, k?rm?z? so?an, ?spanak, peynir ve yumurtay? orta boy bir kâsede yo?urun, köfte ?ekli verip önceden ?s?t?lm?? tavada ters yüz pi?irin. Sos haz?rlamak için, sos malzemelerinin hepsini mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar robottan geçirin. Leziz köftemizi göbek marul içerisine yerle?tirip di?er malzemelerle hamburgerinizi tamamlay?n. Üzerine sosunuzu ekleyip afiyetle yiyin.
1 Saat Egzersiz / Okuma
Ço?umuz düzenli egzersiz yapman?n faydalar?n? biliyoruz. Peki, iyi hissetmemize de yard?mc? oldu?unu biliyor muydunuz? 2016 y?l?nda ‘International Journal of MS Care’ dergisinde yay?mlanan bir çal??mada egzersizin ruh halini iyile?tirdi?i ve depresyon, anksiyete ile stres duygular?n? azaltt??? saptanm??t?r. Yine 2016 y?l?nda Science Direct’de yay?mlanan ve depresyon tan?s? konmu? 24 kad?n üzerinde yap?lan bir çal??ma ile de egzersizin depresyon duygular?n? önemli ölçüde azaltt??? saptanm??t?r.
Çal??malar net ve aç?k; egzersiz mutluluk hormonlar?n?n salg?lanmas?nda oldukça etkili! O nedenle hayat?n?zda egzersize de kal?c? olarak yer açmay? ihmal etmeyin. Yürüyü?, ko?u, yüzme, pilates, dans, yoga, crossfit. Ne yapmak isterseniz yap?n ama lütfen düzenli bir ?ekilde hayat?n?zda ona yer açmaya çal???n. Tabi ki vücudunuzun daha sa?l?kl? olmas? için egzersiz yaparken, zihninizi de beslemeniz gerekti?ini unutmay?n. Bu yüzden daha fazla kitap ve daha az TV amac?m?z olsun!
2 Litre Su
Su vücudumuzun temel kimyasal bile?enidir ve vücudumuzun yakla??k yüzde 60’?; beynimizin ise yüzde 90’? sudan olu?maktad?r. Vücudumuzdaki her hücrenin, dokunun ve organ?n düzgün çal??mas? için suya ihtiyac? vard?r. Örne?in ?drar, terleme ve ba??rsak hareketleriyle at?klardan kurtulmak, vücut s?cakl???m?z?n dengede kalmas?, hassas dokular?m?z?n korunmas?, fiziksel ve zihinsel performans?m?z, gün içindeki enerji seviyemizin korunmas?nda ve birçok metabolik faaliyette önemli rol oynar.
Bu nedenle vücudunuzun düzgün çal??mas? için, gün içinde mutlaka iki litre su al??kanl???n?z olsun. E?er sade su içmekten ho?lanm?yorsan?z meyveler, sebzeler ve ?ifal? bitkiler gibi do?al içeriklerle suyunuzu lezzetlendirmeyi deneyin. Eminim siz de çok seveceksiniz.
3 Bardak Ye?il Çay
Ye?il çay vücudumuz üzerinde güçlü etkileri olan muhte?em bir antioksidan kayna??d?r. ?çeri?indeki bile?ikler; potansiyel olarak kalp hastal???, kanser ve artrit gibi hastal?klar ile sava?maya yard?mc? olup; beyinde çe?itli koruyucu etkilere sahip olabilmektedir.
Ayr?ca bu antioksidanlar, ya?lanma belirtilerini azaltabilir ve k?smen tersine çevirebilir. Bunun için düzenli olarak her gün içti?iniz 2 litre suya ilaveten 2-3 kupa ye?il çay tüketmeye özen gösterin. Hatta içerisine limon, portakal, elma dilimleri, çubuk tarç?n, karanfil gibi aromas?n? güzelle?tiren ve ayn? zamanda sa?l?k için faydas?n? artt?ran ekstra lezzetler de katabilirsiniz.
4 Defa Zihinsel ve Gerinme Molas?
Ço?umuz masa ba??nda çal??arak gün boyu çok az hareket edebiliyoruz. Bu nedenle gün içinde zaman ay?rabilece?imiz hem zihinsel molalar hem de gerinme molalar? oldukça önemlidir. Bu yüzden ne zaman darald???n?z? hissediyorsan?z, i?inizi b?rak?p nefes almaya ç?kabilirsiniz. Böylece hem gün içindeki stresin hafiflemesini sa?lam?? olur hem de hareketsiz kalman?n olumsuz etkisini azaltm?? olursunuz.
5 ?ey ?ükredece?in
5’i görünce günde 5-6 ö?ün yemek ye diyece?imi dü?ündün de?il mi? Herkesin ara ö?ün ihtiyac? olsa da illaki ku?luk, ikindi, gece ?eklinde bir standarda oturtmak zorunda de?iliz. Bu düzen günlük ritmimiz, ac?kma durumumuz, çal??ma saatlerimiz vs. gibi ki?iye ba?l? de?i?kenlere göre ?ekillenmelidir.
Fakat size ruhu besleyecek bir besin öneriyorum; ?ükretmeyi asla unutmay?n. Böylece kendiniz için önemli olan ?eyleri hat?rlam?? olursunuz. Ayr?ca sahip olduklar?n?z?n fark?nda olmak mutlulu?unu da art?r?r. Böylece hayata kar?? daha olumlu bir bak?? aç?s? kazanarak, günlük stres seviyenizi azaltm?? olursunuz.
6 Dakika Meditasyon
Bir tür ak?l-vücut t?bb? olan meditasyon, binlerce y?ld?r uygulanmaktad?r. Rahatlamak ve zihninizi temizlemek için birkaç dakikan?z? ay?rmak, odaklanmaya ve gerinmeye yard?mc? olabilir. Hatta ara?t?rmalar, meditasyonun anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yard?mc? olabilece?ini saptam??t?r. Bu nedenle hiçbir ?ey dü?ünmeden kendimize ay?raca??m?z 5-6 dakikal?k bir zaman dilimi bile vücudun kendini toparlamas?nda ve stresi yönetmesinde çok etkilidir. Gün içinde kendinizi dinlemek için de zaman ay?rmay? ihmal etmeyin.
7 Dakika Kahkaha
Kahkaha önemli bir stres azaltma yöntemidir. Kahkaha oksijen bak?m?ndan zengin bir hava al?m?n? art?r?r; kalbi, akci?eri ve kaslar? uyar?r; beyin taraf?ndan sal?nan endorfin hormonunu art?r?r, gerginli?i yat??t?r?r; stresin baz? fiziksel belirtilerini azaltmaya yard?mc? olan dola??m? canland?r?r ve kas gev?emesine yard?mc? olabilir. Bu nedenle günde en az 7 dakika kadar a??z dolusu gülmenin veya dolu dolu kahkahalar atarak rahatlaman?n iyi geldi?i gözlemlenmi?tir.
8 Saat Uyku
2010 y?l?nda yakla??k be? y?l süren, 1.000 ki?iden fazla kat?l?mc?yla yap?lan bir çal??mada, geceleri be? saatten daha az uyuyanlar?n a??rl???n?n daha fazla oldu?u saptanm??t?r ve gecelik yedi ila sekiz saat boyunca uyuyanlara nazaran daha fazla göbek ya??na sahip olduklar? kan?tlanm??t?r. Ayr?ca yeterli uyku almaman?n, gün içindeki veriminizi ve sa?l???n?z? olumsuz etkiledi?i de birçok çal??ma ile kan?tlanm??t?r. Fakat uyku süresi kadar uyuma saatlerinin de düzeni oldukça önemlidir. Bu nedenle yataca??n?z ortam?n ???ks?z olmas?na ve 7-8 saat uyumaya özen gösterin.
9 Vücudu Dinlendirmeye Ba?la
Saat ak?am 9’dan itibaren art?k vücudu dinlenme moduna almaya ba?lamal?s?n?z. Gün içinde vücudumuz sürekli sava? ya da kaç modunda, kendi ihtiyaçlar?m?z? kar??larken emin olun çok yoruluyor. Bu nedenle en geç 9’dan sonra spor yapmadan ya da yemek yemeden art?k onun da dinlenmesine f?rsat vermelisiniz. Böylece gece dinlenmi? olan vücut, yeni güne daha dinç bir ?ekilde ba?layacakt?r.
10 Bin Ad?m Her gün
Hareket hem dinç kalman?z? sa?lar hem de kilo alman?z? önler. Ayr?ca kilo verme sürecinde vücudunuzun duraklama dönemlerine de iyi gelen bir ilaç gibidir. Hem kilo verme sürecinde hem de sa?l?kl? bir ya?am için mihenk ta??d?r. Gün içinde oturarak çal???yorsan?z ve çok fazla hareket etme f?rsat?n?z olmuyorsa yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanmak, su almak için s?kl?kla masa ba??ndan kalkmak gibi ufak de?i?ikliklerin önemli farklar yaratabilece?ini unutmay?n.
?yi bir uyku inan?lmaz derecede faydal?d?r. Tabi ki erken uyuyup erken uyanman?n daha faydal? oldu?u çal??malar ile saptanm?? olsa da metropol ?ehirlerde ya?ayanlar için bunun pek mümkün olmad???n?n fark?nday?m. Fakat yine de bu saatlerde vücudun uyku moduna geçti?ini ve yemek yemektense dinlenmeye ihtiyac?n?n oldu?unu unutmay?n.
0 Bo? kalori/ ??lenmi? g?dalar
??lenmi? g?dalara ve katk? maddelerine ne kadar duyarl? oldu?unuzun fark?nday?m. Taze ev yap?m? bir pizzan?n veya hamburgerin tad?n?, bir fast food restoran? ile k?yaslam?yorsunuz de?il mi? Yediklerimizden bize kilo ald?ran ?ey ald???m?z kalorilerden çok, bu kalorilerin içerikleridir. Abur cuburla dolu 500 kalorilik bir tabakla, sa?l?kl? yemeklerle dolu 500 kalorilik bir taba??n vücutta dönü?ümü kesinlikle ayn? de?ildir. Bedenimiz için o besinin kalorisinden çok bize kazand?rd?klar? önemlidir.
Örne?in, 500 kalorilik sa?l?ks?z bir tabak yedi?inde o an için mutlu olursunuz ama beden ona laz?m olan besin ögelerini alamad???ndan i?tah?n? aç?k tutup sürekli yemek istemeye devam eder. Bu da sana kilo ald?r?r. Bir süre sonra zihnin de devreye girerek o yeme?i yedi?in zaman? dü?ünüp mutlu oldu?unuzu zannedersiniz ve beden buna ba??ml? hale gelir. ??te bu noktada duygusal yemeler ba?lar bir ?eye can?n s?k?ld???nda ya da tam tersi mutlu olmak istedi?inde hep yeme?e yönelirsiniz.
Hâlbuki 500 kalorilik dengeli ve güzel bir tabak yedi?inizde vücut gerekli besin ögelerini ald??? için yeme aray???n? keser ve sahte açl?k krizleri ya?amazs?n?z. Diyette de hamburger olur mu diyenler için harika bir hamburger tarifimi payla??yorum. Hem pratik hem de çok lezzetli. Her zaman dedi?im gibi yasak besin yoktur, önemli olan o besinin sa?l?kl? bir ?ekilde nas?l tüketebilece?imizi ö?renmektir.
Soslu hindi burger;
Malzemeler
Köfte için;
?60 gram hindi eti (k?yma olarak çekilmi?)
?Dilimlenmi? kurutulmu? domates
?Yar?m adet dilimlenmi? küçük k?rm?z? so?an
?Yar?m kâse k?y?lm?? ?spanak (100 gram)
?30 gram ufalanm?? peynir
?Bir adet yumurta
?Bir tatl? ka???? zeytinya??
Burger için;
?2-3 dilim göbek marul yapra??
?Bir halka dilim k?rm?z? so?an
?Bir halka dilim domates
Sos için;
?Bir yemek ka???? sade yo?urt
?Bir çay ka???? hardal
?Bir tutam zerdeçal
?Bir yemek ka???? dereotu
?Bir tatl? ka???? limon suyu
?Pul biber
Yap?l???;
Köfteleri yapmak için hindi eti, kurutulmu? domates, k?rm?z? so?an, ?spanak, peynir ve yumurtay? orta boy bir kâsede yo?urun, köfte ?ekli verip önceden ?s?t?lm?? tavada ters yüz pi?irin. Sos haz?rlamak için, sos malzemelerinin hepsini mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar robottan geçirin. Leziz köftemizi göbek marul içerisine yerle?tirip di?er malzemelerle hamburgerinizi tamamlay?n. Üzerine sosunuzu ekleyip afiyetle yiyin.
@gigihadid
@gisele
9 Vücudu Dinlendirmeye Ba?la
Saat ak?am 9’dan itibaren art?k vücudu dinlenme moduna almaya ba?lamal?s?n?z. Gün içinde vücudumuz sürekli sava? ya da kaç modunda, kendi ihtiyaçlar?m?z? kar??larken emin olun çok yoruluyor. Bu nedenle en geç 9’dan sonra spor yapmadan ya da yemek yemeden art?k onun da dinlenmesine f?rsat vermelisiniz. Böylece gece dinlenmi? olan vücut, yeni güne daha dinç bir ?ekilde ba?layacakt?r.
10 Bin Ad?m Her gün
Hareket hem dinç kalman?z? sa?lar hem de kilo alman?z? önler. Ayr?ca kilo verme sürecinde vücudunuzun duraklama dönemlerine de iyi gelen bir ilaç gibidir. Hem kilo verme sürecinde hem de sa?l?kl? bir ya?am için mihenk ta??d?r. Gün içinde oturarak çal???yorsan?z ve çok fazla hareket etme f?rsat?n?z olmuyorsa yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanmak, su almak için s?kl?kla masa ba??ndan kalkmak gibi ufak de?i?ikliklerin önemli farklar yaratabilece?ini unutmay?n.
?yi bir uyku inan?lmaz derecede faydal?d?r. Tabi ki erken uyuyup erken uyanman?n daha faydal? oldu?u çal??malar ile saptanm?? olsa da metropol ?ehirlerde ya?ayanlar için bunun pek mümkün olmad???n?n fark?nday?m. Fakat yine de bu saatlerde vücudun uyku moduna geçti?ini ve yemek yemektense dinlenmeye ihtiyac?n?n oldu?unu unutmay?n.