İÇERDİKLERİ FARKLILIKLARLA BİR ADIM ÖNE ÇIKAN 15 SÜPER BESİN

Elbette her g?da kendine özgü essiz besinsel içeri?e sahiptir. Ama baz? besinler içerdikleri farkl?l?klarla bir ad?m öne ç?kabilir. Bu nedenle sizin için top 15 süper besinler listesi haz?rlad?m. Bu besinleri seçerken özellikle de marketlerde gördü?ümüz bulunabilir g?dalar olmas?na özen gösterdim. Sonuçta dikkatimi çeken ?ey bu besinler Türk mutfa??nda çok da s?k kullanmad???m?z oldu.

Görsel: localmilkblog.com

  Haydi ?imdi kendimize bir iyilik yap?p bu listede olan besinleri birer birer ö?ünlerimize katal?m… Haz?rlayan: Uzman Diyetisyen Berrin Yi?it   Karahindiba Neden faydal?? B vitamini, kalsiyum, demir ve potasyumdan zengindir. Sa?l?kl? kemik ve kaslar için muhte?em bir kar???m. Sporcular, büyüme ça??ndaki çocuklar ve eklem hastal?klar? olan yeti?kinler özellikle de siz karahindibaya bir ?ans vermelisiniz.

Nas?l tüketebilirsiniz?

Taze karahindiba yapraklar?yla ya da di?er bahçe sebzeleriyle birlikte mükemmel bir salata yapabilirsiniz. Karahindiban?n hem ac? hem de tatl? olan kokunu t?pk? havuç gibi kullanabilirsiniz; önceden i?itilmi? wok tavada sotelenebilir, çorbalara eklenebilir ya da so?an ve sar?msakla soteleyebilirsiniz.   Pancar Neden faydal?? Çok güçlü kan? temizleme özelli?ine sahiptir. Pancar, suyunun da sa?lad??? faydalardan dolay? içecekler aras?nda da çok k?ymetlidir. Kansere kar?? koruyucu içeri?e sahiptir. Kalp sa?l??? için hayati derecede önemlidir. Ayr?ca kab?zl??? önler. Nas?l tüketebilirsiniz? Pancar f?r?nlanabilir, ha?lanabilir, buharda pi?irilebilir ya da çi? olarak dilimlenip salatalara ve çorbalara eklenebilir. Özellikle kalsiyum, Demir, A ve C vitamini ac?s?ndan yapraklar? köklerine k?yasla çok daha besleyici içeri?e sahiptir.   Brokoli Neden faydal?? Brokoli sebzelerin kral?d?r. ?spatlanan kanserle sava?ma özelli?i d???nda brokoli tam bir besinsel mucizedir. Günde 1,5 kâse buharda veya ha?lanm?? brokoliyi tüketmenin inflamasyon kaynakl? pek çok hastal??? geriletti?i, damarlardaki oksidatif stresi azaltt??? gözlemlenmi?tir. Vücudun en güçlü detoks fonksiyonlar?ndan biri olan faz-2 sürecini destekleyerek istenmeyen toksinlerin at?m?na katk? sa?lar. Nas?l tüketebilirsiniz? Brokoli f?r?nlanabilir, ha?lanabilir, buharda pi?irilebilir ya da çi? olarak dilimlenip salatalara eklenebilir. Ayr?ca brokolinin çiçekli k?s?mlar? gibi saplar? da oldukça besleyicidir. Saplar?n lifli üst katmanlar?n? soyarak tüketebilir, salatalar?n?za ekleyebilirsiniz. Brokoli mücver veya vejetaryen köfteler için de lezzetli bir baz olu?turur.   Lahana Neden faydal?? Kanser kar??t? (özellikle de gö?üs kanseri) özelli?inin yan? s?ra güçlü bir antioksidand?r. Vücudu toksinlerden ar?nd?rmaya yard?mc?d?r. Bu nedenle zay?flama ve detoks programlar?n?n vazgeçilmezidir. Ayr?ca günlük vitamin ve minerallerin kar??lanmas? aç?s?ndan oldukça faydaki bir kaynakt?r.

Nas?l tüketebilirsiniz?

Çi? olarak lahana salatas? yapabilirsiniz ya da pi?irerek kapuska seklinde de tüketebilirsiniz. Gaz yapan bir sebze oldu?u için bolca kimyon ile pi?irebilir kendine has kokusunu önlemek için de elma sirkesi ekleyebilirsiniz. Beyaz? kadar mor lahanan?n da daha faydal? oldu?unu unutmay?n. Önemli: Lahana ailesinin ço?u üyesi, tiroit bezlerinin fonksiyonunu yerine getirmesini engelleyen maddeler olan ‘guatrojenler’ içerir. Hipotiroidizm sorunu yasayan ki?ilerin bir dereceye kadar bu sebzeyi tüketmemeleri gerekir. Yap?lan çal??malar tiroit sorunu olmayanlarda olumsuz etkisinin olmad???n? saptam??t?r.   Yulaf Ezmesi Neden faydal?? Yulaf müthi? bir lif kayna??d?r ve vücudumuz için gerekli her iki lif türünün de dengeli bir kar???m?d?r (yüzde 55 çözünür, yüzde 45 çözünmez lif). Fakat yulaftaki beta glukan olarak bilinen çözünebilir lif, yulaf ezmesine ta??d??? yüksek besinsel de?eri veren en önemli maddedir. Ba????kl?k sisteminizi güçlendirir, kan ?ekeri dengesi sa?lar, kolesterolü dü?ürücü etki gösterir. Özellikle de hamilelik döneminde kab?zl?k problemi ya?ayan anne adaylar?, beslenmenizde yulafa da yer aç?n. Nas?l tüketebilirsiniz? Hem pi?irerek hem de pi?irmeden tüketebilirsiniz. Süt içerisine yulaf? ekleyip biraz bekletin, sonra içerisine f?nd?k/ badem ve meyve ekleyin. Pi?irmek isterseniz de süt, yulaf ve muzu pi?irin. Üzerine de nar ve f?nd?k ekleyin. Harika bir lezzet elde edeceksiniz! Ama pi?irerek tüketmek istiyorsan?z, pi?irme süresine dikkat etmeniz gerekir. Besinsel ögelerinin kaybolmamas? için süt ve yulaf? 5 dakikadan fazla pi?irmeyin. Hamur i?lerine, çorbalara, köfte harc?na, omlete, smoothie’lere dahi kat?labilecek yulaf? daha s?k tüketin.   Kinoa Neden faydal?? Kinoa yüksek proteinli hububat olarak bilinir. Zengin bir aminoasit ve faydal? ya? içeri?ine sahiptir. Pi?irilmesi herhangi bir besinsel kayba neden olmaz; filizlendirilmesi ise besinsel içeri?ini daha da zenginle?tirir. Nas?l tüketebilirsiniz? Kinoa’n?n kendine has hafif bir ac?ms? tad? vard?r. Bunu sevmeyenler pirinç y?kar gibi akan so?uk su alt?nda, hafif ovalayarak y?kad?klar?nda bu tad? yok edebilirler. Kinoa’y? un haline getirip hamur i?lerinde, çorba veya kahvalt?l?k gevrek yap?m?nda kullanabilirsiniz. F?nd?k, herhangi bir mevsim meyvesi, süt ve ha?lanm?? kinoa ile kahvalt?lar?n?z için müslilere alternatif bulabilirsiniz. Filizleri sandviç ve çorbalara de?i?ik bir aroma ve müthi? sa?l?k faydas? katacakt?r. Ya da sebze yemeklerinizin içerisine de ekleyerek tüketebilirsiniz. Kinoa pirinç kadar çok yönlü ve pirinçten daha sa?l?kl?d?r. Herhangi bir yemek tarifinde pirincin yerine kullanabilirsiniz.   Mercimek Neden faydal?? Mercime?in en çok bilinen özelli?i çözünebilir lif aç?s?ndan a??r? derecede zengin olmas?d?r. Çözünür lif midenin bo?almas?n? geciktirir, kan ?ekerinin kontrolüne yard?mc? olur. Çok k?ymetli mineral içeri?ine sahiptir.

Nas?l tüketebilirsiniz?

Ye?il mercime?i ha?lad?ktan sonra salatalar?n?za ekleyerek tüketebilirsiniz. K?rm?z? mercimek daha kolay pi?er, bu nedenle çorba yaparken de k?rm?z? mercime?i kullanabilirsiniz. Baklagillerin unu da art?k tah?l alternatifi olarak kullan?labiliyor. Mutfa??n?zda böyle bir farkl?l?k yapabilirsiniz.   Yeni Nesil Ya?lar Neden faydal?? Zeytinya?? ba??m?z?n tac? ama günümüzde farkl? ya? alternatifleri ile de s?k s?k kar??la??yoruz. Bunlardan badem ya??; içerdi?i bile?enler ile kalp sa?l???n?n korunmas?na yard?mc? olur, ba????kl?k sistemi için faydal?d?r, sinir sistemi ve bellek üzerinde oldukça etkili yararlar? vard?r. Hindistan cevizi ya??; yararl? ya? içeri?i sayesinde kilo vermede etkilidir, antioksidan içeri?i yüksektir ve tam bir cilt bak?m ürünüdür. Nas?l tüketebilirsiniz? M?s?r? Hindistan cevizi ya??nda pi?irmeyi denediniz mi? Mutlaka denemelisiniz, farkl? bir aroma kazand?r?yor. Ya da kurabiyelerinizi, keklerinizi Hindistan cevizi ya?? ile yaparak farkl? lezzetler elde edebilirsiniz. Bir di?er alternatif olan badem ya??n? da salatalar?n?zda kullanabilirsiniz.   Avokado Neden faydal?? Ya? içeri?i bak?m?ndan oldukça zengindir. Avokadoda kan kolesterolünü önemli oranda dü?ürdü?ü ve prostat? korudu?u ispatlanan do?al bir içeri?e sahiptir. Ayn? zamanda do?al antioksidan içeri?ine sahiptir. Hem cilt sa?l???na hem de göz sa?l???n? korur. Lif içeri?i de oldukça zengindir. Nas?l tüketebilirsiniz? Salatalar?n?za avokado dilimleri ekleyebilir ya da sosuna avokadoyu katabilirsiniz. Hatta omletinizi avokadolu yaparak kahvalt?lar?n?z? çe?itlendirebilirsiniz.   Hindistan Cevizi Neden faydal?? Hindistan cevizinin içerisindeki doymu? ya?, en iyi kalp dostu ve en ya?am destekleyici ya? çe?itlerinden biridir. Ba????kl?k sistemini destekler, antiviral ve antibakteriyeldir.

Nas?l tüketebilirsiniz?

1 kâse (80 gr) dilimlenmi? Hindistan cevizi 283 kaloridir. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketmeyi ihmal etmeyin. Meyve olarak yemenin d???nda, suyunu, sütünü, ununu birçok tarifinizde kullanabilirsiniz. Özellikle sporcular kas tamirine destek oldu?u için, spor öncesi veya sonras?nda Hindistan cevizinden mutlaka faydalanmal?d?rlar. Joker besindir. Hiçbir ?ey tüketemedi?iniz, yemeye vakit bulamad???n?z zamanlarda bir simit almak yerine, çantan?zda Hindistan cevizi bulundurabilirsiniz.   Berries Grubu Neden faydal?? Çilek, yaban mersini, bö?ürtlen gibi meyveler bu grupta yer al?r. Antioksidan kapasitesi en yüksek meyvelerdendir. Türk toplumu olarak çok fazla tüketmedi?imiz bu gurubu ö?ünlerinize ekleyebilirsiniz. Bu meyvelerin tazesini tüketmek çok k?ymetlidir ama dondurulmu? olanlar?n?n da, tazeleri gibi zengin içeri?e sahip oldu?unu unutmay?n. Nas?l tüketebilirsiniz? 1 kâseyi 1 porsiyon olarak alarak tüketmelisiniz.   Ceviz Neden faydal?? Ceviz di?er yemi?ler aras?nda en yüksek oranda omega-3 ya?? içeren besindir. Omega-3’ler; trigliseridlerin dü?mesine yard?mc? olur, plak olu?umunu azalt?r ve ayn? zamanda beyin fonksiyonlar?n? destekler. Ayr?ca ceviz kilo yönetiminde de harika bir yard?mc? olabilmektedir. Açl??? bast?rmaya yard?mc? olur ve do?al besinsel ögeler içerir. Güncel çal??malar ceviz zar?n?n prebiyotik etki gösterdi?ini saptam??t?r. Böylece ba??rsak sa?l???m?z için de oldukça faydal?d?rlar.   Kefir Neden faydal?? Kefir, sa?l?kl? mide ve ba??rsak floras? için çok k?ymetlidir. ?çeri?i zengin mineral, vitaminlerle dolu olan kefir ayn? zamanda ba????kl?k sistemini de güçlendirir. Gastrit tedavisinde kullan?l?r. Hatta yüksek tansiyonu dü?ürmede etkilidir. Vücut direncini art?r?r. Nas?l tüketebilirsiniz? Her gün mutlaka tüketmeye özen gösterin. E?er sade kefiri tüketemiyorum diyorsan?z üzerine baharatmix ekleyerek içebilirsiniz. Hafif tatland?rmak isterseniz de kefir + dondurulmu? k?rm?z? meyveler + vanilya esans? kar???m?n? mikserden geçirerek tüketebilirsiniz.     Yumurta Neden faydal?? Do?adaki en mükemmel besindir. Yumurta her zaman bulunabilecek bir besindir. Zengin bir protein kayna??d?r, beyin ve kalp sa?l??? üzerinde yararl? etkileri olan vitamin ve besinlerle yüklüdür. Sa?l?kl? gözler için vazgeçilmez bir besindir. Saç ve t?rnak sa?l???n?z? destekler.

Nas?l tüketebilirsiniz?

Yumurta ba?lay?c? özelli?i ile bir sürü tarifte yer alabiliyor. ?ster sabah kahvalt?s?nda tüketebilirsiniz, isterseniz de muz ile kar??t?r?p pankek yapabilirsiniz. Geleneksel birçok tarifin yan?nda trend yeni tariflerde de kullanabilirsiniz. 2 yumurta ile 1 muzu ezip pankek yapabilirsiniz.   Sardalye Neden faydal?? Sardalye konserve kutusunda olan sa?l?kl? besinlerden birisidir. Omega-3 aç?s?ndan oldukça zengindir. K?lç??? ile birlikte yedi?imiz için hem kalsiyum deposudur hem de kolajen alabildi?imiz için çok faydal?d?r. Özellikle hamilelik döneminde de s?kl?kla tüketimi önerilir. Demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bak?r ve manganez de bu besinde mevcuttur. B12 vitamini aç?s?ndan et d???ndaki mükemmel bir kaynakt?r. Sardalyeyi kendi ya?? içerisinde kutulanm?? olarak al?n. Ya??ndan korkmay?n, çünkü oldukça sa?l?kl?d?r. Nas?l tüketebilirsiniz? Salatalar?m?za veya sandviç aras?na ekleyerek tüketebilirsiniz.   TAR?FLER Kinoa Meze ? Ha?lanm?? kinoa ? Kabak çekirde?i ? Ye?il so?an ? Ki?ni? ? Barbunya Tüm malzemeleri kar??t?r?n.   Pancar Meze ? 2 adet ha?lanm?? pancar ? 3 yemek ka???? süzme yo?urt ? 1 adet ye?il elma ? 3 yemek ka???? k?y?lm?? ceviz Pancar ve elmay? rendeleyip üzerine süzme yo?urt ekleyin. Ceviz ile de süsleyin.